Как посчитать калории

Обнаружив у себя лишний вес, люди сразу же начинают сокращать свой рацион, понижая потребление углеводов и жиров до минимума, а порции до детских размеров. Мало кто задумывается, что подобные действия дадут лишь временный результат, а последствия могут вылиться в гастрит или язву. Сперва необходимо разобраться с тем, как правильно считать калории, после чего можно составить меню питания без риска получения болезней желудка или кишечника. В основе такого метода лежит диета по калориям.

Как рассчитать калорийность блюда

Калорийность – энергия, получаемая организмом в результате полного усвоения и переработки еды. Измеряется в кДж или ккал (килокалория). Указанная энергетическая ценность продукта на упаковке далеко не всегда правильная. Умение рассчитать калорийность блюда позволит вам эффективно сбрасывать вес, не используя сильных ограничений в еде. Эта система была придумана в двадцатые годы прошлого века и основывается на потреблении лишь необходимого количества пищи.

У любого человека есть конкретная потребность в определенном количестве энергии на сутки, поэтому у всех низкокалорийная программа будет индивидуальна. Она позволит снижать вес постепенно, не ограничивая сильно свой рацион, и закрепит результат на длительный срок. Этот принцип использовал доктор Борменталь для составления своей знаменитой диеты. Рассчитывать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, возможно несколькими способами.

Один из простейших способов подсчета энергетической ценности вашей еды – калоризатор продуктов. Это онлайн-приложение, которое позволяет быстро выяснить, сколько ккал содержится в пище. Программа содержит калорийность продуктов и готовых блюд, вам остается лишь выбрать необходимый, при желании программу калькулятор калорий можно скачать. Пользуются этой «считалкой» следующим образом:

• выбираем необходимую группу продуктов;
• вписываем количество в г;
• нажимаем кнопку «Подсчитать»

Интерфейс у калькулятора калорий может быть разный, но работает он всегда одинаково. Вы можете узнать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) отдельного продукта или нескольких сразу же. К примеру, в 150 г гречневой каши содержится белков – 6,5 г, жиров – 3,7 г, углеводов – 37,5, энергетическая ценность – 198 ккал. Складываем все данные по продуктам и блюдам из вашего дневного рациона и получаем общий результат на сутки.

Второй популярный метод подсчета БЖУ – кухонные весы с подсчетом калорий. В них запрограммирован справочник продуктов и их калораж, на передней панели имеется интерфейс для управления и ввода данных. Вы просто ставите необходимые продукты на весы, и они сразу же показывают БЖУ, энергетическую ценность данной порции. Количество данных и удобство интерфейса зависит от модели товара. Можно использовать и обычные кухонные весы, но тогда вам нужна таблица калорийности продуктов. Вы самостоятельно находите необходимый ингредиент в перечне, подсчитываете его БЖУ по весу.

Как рассчитать калории для похудения

Счет калорий нужен для разных целей: кто-то делает это для составления диеты на поддержание массы (спортсмены), другие для снижения веса и корректировки фигуры. В каждом из этих вариантов стоит знать свой точный расход, потребление ккал за день. Это упростит высчитывание необходимого количества еды, которой нужно съесть для эффективного похудения. Понятно, что количество калорий в день для мужчин, женщин отличается в зависимости от их физической деятельности, образа жизни. Есть несколько способов рассчитать свою норму на день.

Воспользуйтесь онлайн-сервисом, который все посчитает за вас сам. Внесите в форму свои данные: пол, рост, вес, степень физической активности, нажимаем кнопку «Рассчитать». Программа может использовать по вашему выбору два разных уравнения расчета: Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта. Второе считается уже устаревшим, поэтому рекомендуется использовать первое. Программа покажет оптимальное количество ккал для поддержания, постепенной потери, быстрого сброса веса, создаст календарь, который по дням распишет, сколько вы будете терять грамм.

Если вы не доверяете онлайн сервисам, можете все посчитать самостоятельно, используя формулы расчета необходимого количества килокалорий. Для этого мы будем применять уже упомянутые формулы Харриса-Бенедикта, Маффлина-Сан Жеора. Они предоставляют данные без учета физической активности и подсчитывают только основной обмен. В зависимости от пола используются разные уравнения вычисления величины основного обмена (ВОО):

1. Харриса-Бенедикта ВОО для женщин: 655,1 + 9,6 * на массу тела + 1,85 * на рост – 4,68 * на возраст.
2. Харриса-Бенедикта ВОО для мужчин: 66,47 + 13,75 * на массу тела + 5,0 * на рост – 6,74 * на возраст.
3. Маффлина-Сан Жеора ВОО для женщин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст – 161.
4. Маффлина-Сан Жеора ВОО для мужчин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

После подсчета основного обмена вам необходимо учесть физическую активность. Это нужно для того, чтобы максимально точно высчитать количество калорий на день для поддержания веса или похудения. Для этого полученный из формулы выше результат умножьте на коэффициент физической активности, который выбирается согласно вашему образу жизни из таблицы ниже:

• нет нагрузок или сидячая работа = 1.2;
• легкая активность, простые упражнения несколько раз в неделю = 1.375;
• физически активная работа и тренировки 3-5 раз за неделю = 1.4625;
• 3-5 интенсивные тренировки в неделю = 1.550;
• ежедневные тренировки = 1.6375;
• ежедневные интенсивные тренировки = 1.725;
• интенсивные тренировки 2 раза за день, активный физический труд = 1.9.

Расчет расхода калорий

Чтобы правильно составить диету и вычислить энергозатраты за сутки, вам нужно зафиксировать свой расход энергии. Кроме онлайн-калькуляторов, можно использовать современные девайсы, которые упрощают расчет потери калорий. К примеру, уже выпущены часы с LED дисплеем, которые могут подсчитывать ккал, потраченные за день. Популярным среди спортсменов и легкоатлетов стал браслет, считающий калории, его просто надевают на руку, а маленький экран на нем передает данные.

Отзывы о диете с подсчетом калорий

Аня, 18 лет Прочитав вашу статью, сразу же нашла анализатор калорийности продуктов. Эта волшебная программа мне сильно помогла при составлении меню диеты. Придерживаюсь этому расчету уже 2 месяца и потеряла почти 5 кг без серьезных ограничений в любимой еде.

Елена, 28 лет По-настоящему считать калории стала совсем недавно. Пришлось пересмотреть свой рацион и выяснить, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть после родов, когда не удалось сбросить лишний вес. Зато нашла замечательный рецепт супа для своей диеты. Худею медленно, но уверенно уже на протяжении месяца.

Николай, 35 лет Любой серьезный спортсмен должен считает свои калории за сутки и придерживаться соответствующей диеты. Без браслета и калькулятора было бы тяжело. Они упрощают этот момент. Я, к примеру, ношу браслет постоянно.

Если у Вас лишний вес и Вы Сами себя ненавидите, от самой себя плакать хочется Боитесь, что ни один мужчина в Вашу сторону не посмотрит Смотрите на стройных девчонок и завидуете В таком виде нет настроения, и не хочется ни с кем встречаться Вам противно от себя самой, от жирных складок… Вы чувствуете себя неуверенно, хочется от всех уйти, спрятаться Вы не чувствуете себя сексуальной и желанной Приходится с трудом пересиливать себя, чтобы выйти на улицу или общаться с людьми Вы смотрите в зеркало и видите, что утратили былое очарование и превратились в «жирную тётку», с потухшими глазами Вы смотритесь ужасно, и в купальнике, и без него Видите, как Вас жалеют друзья, а посторонние презирают У Вас неприятные ощущения там, где ноги соприкасаются Туго натянутая одежда мешает свободно двигаться Вы чувствуете себя пришибленной, тяжёлой, и неохота двигаться А пояс и резинки вдавливаются в тело, там тесно и жарко, эти места потеют и чешутся Чувствуете, как маленькие радости, например, пройтись по магазинам, выйти куда–нибудь с семьей, сходить на вечеринку — превратились в большие мучения Вы не можете вовремя остановиться за столом, а потом пошевелиться не можете Сразу мысли о старости и неизбежности расплывания, как у родственников Постоянная мысль, что это предел, и дальше уже не стоит

Значит, действительно пора похудеть и избавиться от лишнего веса.Впрочем, можно ведь ничего не делать? Тогда лишний вес продолжит расти Физическое самочувствие будет всё хуже и хуже, а встречи с друзьями вообще уйдут в прошлое На обычные дела будет уходить времени и сил всё больше и больше Окружающие будут жалеть Вас, а Вы будете ненавидеть себя ещё сильнееК тому же будет расти риск смерти и возникновения сопутствующих заболеваний, таких, как артериальная гипертензия, сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца… Так, при ожирении 2й степени относительный риск смерти вырастает более, чем в 2, 5 раза по сравнению с риском смерти при нормальном весе (отчёт ВОЗ, 1998г).Если Вы медлите, то рискуете не только личным здоровьем, привлекательностью и самочувствием, но и благополучием близких. Вы можете просто умереть раньше положенного. Значит, Ваши близкие недополучат того внимания, любви и заботы, которые Вы могли бы им дать. Вы не увидите, как растут и становятся самостоятельными дети и внуки…Но хуже этого – только «свалиться» с инвалидностью и долгие годы быть обузой. Тогда у Вас будет достаточно времени, чтобы жалеть себя…Наверное, Вы знаете про разные способы снижения веса.Диеты и голодание обычно дают недолгий эффект – ведь не будешь «сидеть на диете» всю жизнь. К тому же, при диетах и голодании приходится напрягать силу воли. А голодание и вовсе снижает интенсивность обменных процессов, что способствует даже более быстрому набору веса в дальнейшем.Физические нагрузки обычно не дают возможности потратить столько энергии, сколько надо. Так, например, плавание со скоростью 3 км/час позволяет израсходовать за час 460 ккал. А только один батончик Snickers Super весом 95 г содержит 500 ккал.Препараты для снижения веса или не дают нужного результата (и то, пока только принимаешь препарат), или результат связан с серьёзными побочными эффектами.«Кодирование» и «блокирование» от жирного, сладкого, солёного способно на время запугать – но рано или поздно запрет проходит, и тогда всё возвращается обратно, а каждая неудачная попытка будет снижать Вашу веру в результат, делать стройную жизнь для Вас всё более и более недостижимой…

Подсчёт калорий – более прогрессивный подход для снижения веса.

КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

20 правил подсчета калорий.

Настроившись на работу над собой. Имея под рукой точные кухонные весы, калькулятор, блокнот, ручку, таблицу калорийности. Письменно. Положим, вы захотели съесть отварной картошки с маслом и с томатом. Взвесьте все три продукта, помножьте вес на их калорийность и суммируйте. Это будет энергетическая ценность (калорийность) вашей запланированной трапезы. Записав, вы убережетесь от возможного переедания. Трапезой будет считаться чай с сахаром и половинкой конфетки, и пр. С точностью до запятой. Не пренебрегайте сотыми долями, каждая запятая будет отражать ваше стремление к стройной фигуре. Предпочитая калорийность, указанную на упаковке, той, которая указана в таблице. Постоянно, за исключением дней, сознательно выбранных для послабления (не более одного в неделю). Следуя схеме: «захотел – сосчитал – съел – записал». А вдруг вы рассчитали порцию, а съели не все. Сложные блюда необходимо рассчитать во время приготовления. Для супа: на забудьте, что вода имеет нулевую калорийность. Для блинов: учтите масло, на котором вы жарили. Кстати, постепенно, следуя системе калорийности, вы перейдете с «жирных» способов приготовления на «постные» — варку, тушение и пароварку. Для котлет: здесь берется калорийность по весу сырого фарша. Мясо считается по весу готового продукта, хотя в таблице обычно предлагается для сырого. Пример. Макароны. Вы взвешиваете сухие макароны, скажем, получается 300 г. Берете калорийность, указанную на пачке. Варите продукт и взвешиваете снова в состоянии полной готовности, слив воду. Пересчитываете калорийность на 100 г с сухих макарон на отварные. Мы можем сказать вам, что это будет приблизительно 100 – 120 ккал на 100 г без жировой заправки, но в десять раз эффективнее окажутся ваши собственные расчеты ваших собственных макарон и других рецептов! Питаться не меньше 3 раз в день. Планировать свою калорийность на завтра и продукты, которые вы съедите, рациональнее, чем проснуться и начинать прислушиваться «к своей левой пятке» — чего бы ей хотелось? Если у вас будет время и желание изменить и пересчитать намеченный рацион – хорошо, вы так и сделаете. Если нет – по схеме идти легче. Пока нет весов и таблицы, можно ориентироваться на готовые и упакованные продукты. Например, творог 0% «Домик в деревне» продается в пачках по 250 г и содержит 80 ккал на 100 г, то есть одна пачка – ровно 200 ккал. Хотя есть энтузиасты, которые перевесили содержимое фабричных упаковок и утверждают, что там наблюдается постоянный «недолив» на 10 – 20 г! Так что доверяй, да проверяй, когда получишь техническую возможность это делать. Построение рациона на простых продуктах всегда легче рассчитывается и содержит меньше погрешностей, чем меню из сложных блюд. Скоро вы будете держать в голове ваш возможный рацион, и это начнет влиять на ваши покупки в продуктовых магазинах. Держитесь намеченного коридора калорийности. Если вы превысили его – простите себя, потому что ненужные муки совести не добавят вам стройности. Но лучше не превышать, потому что превысить ненамного трудно: внутренне вы говорите себе, что уже переели, и превышаете все больше и больше… Лучше в какой-то день не считать калории вовсе. Во время диеты не рекомендуется алкоголь, так как он «берет» много калорий и ослабляет мотивацию к снижению веса, а также газированные напитки, даже «нулевые». Стремитесь к насыщению. Аппетит – ваш враг, а голод – ваш друг. Жидкая еда насыщает меньше, чем твердая (лучше съесть 100 г картофеля, чем выпить 200 г консервированного сока). Смешанная еда, содержащая и углеводы, и белки, насыщает лучше раздельного питания. Важно обеспечивать и объем пищи. Считается, что порции менее 200 г для нашего пищеварения просто неудобны. Постоянно обеспечивать такой объем можно лишь при помощи низкокалорийных овощей. Придется полюбить овощи! Вам нужно не менее 50 г ценного белкового продукта в сутки. Годится курятина, крольчатина, индюшатина, телятина, карбонад, субпродукты. Творог и яйца не в счет, а колбаса это вообще овощ. Вам нужна добавка в виде чайной ложки самого лучшего растительного масла. Также вам нужны поливитамины, и при необходимости (не чаще двух раз в неделю) – слабительное и мочегонное. Вам нужно пить не более 2 л в сутки. Вам нельзя «собирать» калорийность с двух дней в один, а на второй голодать, и вообще как-то вычитать и суммировать рациона разных дней. Положенное на день – это положенное на день!

Пример расчета калорийности блюд.

Общую калорийность блюда делим на общий вес и умножаем на 100 (формула)

Например борщ Продукт 1 число Ккал на 100грамм 2числоМасса 3числоВсего ккал

Говядина 182 500 910Свекла 37 300 111Картофель 36 500 180Капуста 24 300 72Томат 17 150 25,5Вода 0 2500 0Итого 3750 1298,5

1298,5 делим на 3750 умножаем на 100 получается 34,62 кк на 100 грамм нашего борща.

Ссылка на зиг-заг (сколько в день калорий употреблять, чтобы худеть , индивидуально)http://ugolok.info/potrebnost.php#http://bilet.pp.ru/diet_calorie_calculator.php — суточная норма калорий

Примеры калорийности готовых блюд на разное количество калорий.

Блюда на 100 калорий.• Большая чашка борща или овощей на (на овощном отваре). • Тарелка тушеных на воде овощей (капусты, моркови, зелени) с капелькой подсолнечного масла. • 1,5 чашки отварных грибов или одна чашка жареных грибов на растительном масле. • Отварная картофелина с укропом. • Вареной яйцо с 15 гр постного майонеза. • Одна отварная кариная ножка. • Один банан. • Чашка сладкого (2 ч.ложки) или с медом черного или зеленого чая со сливками. • 2 стакана молокочая (на полстакана молока полстакана заварки). • 2 кусочка нежирной отварной рыбы. • Чашка любых ягод. • Полстакана какао. • 2 нежирных йогурта.

Блюда на 200 калорий.• 120 грамм баклажанной икры. • 150 грамм салата из редиса с 30 гр сметаны. • 1 кусок пшеничного хлеба. • 2 небольших ломтика (100 гр.) отварной колбасы. • 1 сосиска. • 1 сухарь. • Фруктовый салат из одного банана, 1 апельсина, 1 киви и хурмы, заправленный нежирным йогуртом. • Большая тарелка винигрета. • Яичница из двух яиц. • Чашка супа с макаронами на овощном отваре. • 1 небольшое заливное.

Блюда на 300 калорий.• 2 мясные или 3 рыбные тефтели, тушеные с томатным соусом. • 2 мясных котлеты или 2 биточка. • Печеночный паштет — полчашки. • Небольшая тарелка каши (гречневой, манной, рисовой, ячневой и перловой) или полтарелки макарон. • 2 сардельки и 2 помидора. • 2 блинчика с творогом или со сливочным маслом (30 г масла). • Омлет из двух яиц на молоке. • Полтарелки молочного супа с рисом. • 150 гр творожной запеканки. • Небольшая тарелка мясного салата. • 150 гр гуляша говяжьего или 100 г свиного. • Тарелка картофельного пюре. • 2 голубца (без соуса).

гарнирыкалорийность на 100 гр.Название Ккал пюре картоф. с молоком 65.0 макароны отварные 103.0 пюре карт. с молоком и маслом 85.0

картофель фри 303.0 плов постный с грибами (нежирный) 119.0 Салаты калорийностьНазвание Ккал салат пражский 140.0 салат сырая свекла-морковь-масло 60.0 салат Экзотический грибы-кура-ананас-майонез 93.1 салат из огурцов со сметаной 33.0 салат из капусты белокочанной с маслом 67.0 салат из моркови и яблок 59.0 салат из овощей с натуральный йогуртом 35.0 салат из огурцов и помидоров 32.0 салат из пекинской капусты с майонезом 94.0 салат овощной с маонезом 192.0 салат фруктовый 103.0 салат селедка под шубой 183.0 Калорийность суповНазвание Ккал борщ на курином бульоне— тарелка (275г.) 31.085.3 борщ красный 32.0 борщ украинский 36.0 свекольник 29.0 суп гороховый 66.0 суп грибной 26.0 суп из зеленого горошка 57.0 суп из цветной капусты 27.0 суп картофельный 38.0 суп картофельный со сметаной 47.0 суп луковый 44.0 суп овощной 28.0 суп овощной со сметаной 43.0 суп рисовый на молоке 3,2% 66.0 суп с вермишелью на молоке 3,2% 66.0 суп томатный 11.0 суп фасолевый 63.0 суп щавелевый 40.0 щи 31.0 щи кислые 22.0 окрошка мясная на квасе 52.0 окрошка на кефире 47.0 рассольник домашний 46.0 уха 46.0 вторые блюдакалорийностьНазвание Ккал солянка -много говядины с томатной пастой 100.0 запеканка из пангасиуса и картофеля 112.7 ленивые голубцы 124.4 бигос 119.0 перец фаршированный мясои и рисом— шт. (250г.) 160.0400.0 ризотто с мясои и овощами 185.0 яичница 119.0 горшочки картошка с овощами, свининой и сметаной (без масла) 127.6 перец, фаршированный брынзой и помидорами 119.8 крупы отварные, кашикалорийностьНазвание Ккал рис рассыпчатый 113.0 каша греневая рассыпчатая 163.0 каша гречневая с грибами и маслом 112.1 каша манная на молоке с маслом— тарелка (200г.) 128.3256.6 каша геркулесовая молочная 105.0 каша геркулесовая на воде 84.0 каша гречневая вязкая на воде 90.0 каша манная молочная 98.0 каша манная на воде 80.0 каша перловая рассыпчатая 106.0 каша пшеничная вязкая на воде 90.0 каша пшенная рассыпчатая 135.0 каша рисовая молочная 97.0 каша рисовая на воде 78.0 фасоль вареная 123.0 каша овсяная на молоке с сахаром 76.0 каша манная на молоке с сахаром 77.0 блюда из рыбыкалорийностьНазвание Ккал теляпия, жареная в кляре 227.8 котлеты из горбуши с рисом и сыром 20%— шт. (75г.) 216.3162.2 минтай в легком майонезе 121.0 паштет из копченой рыбы 151.0 галушки рыбные 112.0 карп заливной с овощами 136.0 карп отварной 102.0 котлеты рыбные 259.0 лосось соте 380.0 треска с овощами 117.0 филе трески в панировке 373.0 горбуша, тушеная в сливках 10% 201.0 Мусс из копченой горбуши 168.2 блюда из птицыкалорийностьНазвание Ккал курица с яблоками и майонезом 235.0 курица, жареная в собств. жире 266.0 куриное филе в сырной панировке 354.0 куриное филе вареное 153.0 куриное филе с ананасами и сыром 423.0 куриное филе с грибами и луком в сметане 137.0 курица, запеченная под майонезом 257.0 пастрама куриная 157.0 куриное филе (фрикасе) в сметане 205.0 жаркое куриное с сыром 205.0 жаркое куриное с шампиньонами 180.0 котлеты куриные 382.0 котлеты куриные в панировке 247.0 курица заливная 192.0 медальоны из индюшатины 247.0 цыпленок с овощами 99.0 цыпленок жареный 179.0 блюда из мясакалорийностьНазвание Ккал печенка куриная со сметаной 245.0 холодец по-деревенски Егорьево 330.0 говядина отварная 254.0 шашлык из свинины 324.0 эскалоп 366.0 жаркое из телятины 192.0 котлеты из телятины в панировке 364.0 рулет из телятины 250.0 телятина тушеная 103.0 биточи свиные 195.0 биточки свиные с овощами 199.0 жаркое из свинины 225.0 котлеты из грудинки в панировке 351.0 ножки свиные заливные 202.0 ребра свиные тушеные 210.0 свиная грудинка жареная 291.0 свинина жареная 278.0 свинина отварная 364.0 стейк из свинины 472.0 бефстроганов 219.0 биточки говяжьи 103.0 бифштекс говяжий деревенский 258.0 гуляш говяжий 148.0 жаркое тушеное из говядины 156.0 котлета говядина+свинина 284.0

Сначала определимся, сколько все-таки калорий нужно человеку в день. Почему-то бытует устойчивое мнение, что для обычной женщины норма 2000-2500 ккал в день, для мужчины еще больше. Ну а если женщина маленького роста, или наоборот очень высокая – неужели им нужно одинаковое количество калорий для поддержания жизнедеятельности? Давайте посчитаем.На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная)1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).

Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.

ОО = 9,99 * 70кг+6,2*160-4,92*30-161 =1390 ккал

Расход калорий: ОО*1,2=1390*1,2=1669 ккал.Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1669 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).

Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудетьТеперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически – надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат — то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случится при слишком большом снижении калорийности).Считается, что нижняя безопасная граница без наблюдения врача -1200 ккал.Для нашей женщины – 0,8*1669 ккал=1335 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения

105г консервированных ананасов 175г свежих ананасов 190г яблок 185г яблочного пюре без сахара 210г абрикосов 45г авокадо 180г бананов 215г груш 205г черники 45г чернослива 325г клубники 235г грейпфрутов 115г брусники 315 г малины 265г красной смородины 200г киви 180г манго 225г апельсинов 250г персиков 195г слив 35г изюма 180г черешни (без косточек) 285г арбуза 190г дыни

285мл обезжиренного молока (0,5%) 210мл обезжиренного молока (1%) 150 мл молока (3,5%) 165 мл простокваши 205 мл фруктовых соков и напитков (в среднем) 210 мл натурального яблочного сока 210 мл свежеотжатого апельсинового сока

42г варено-копченой ветчины 75г курицы гриль 33г вареной колбасы без жира 35г нарезного филе 92 г колбасы из мяса птицы без жира 100г вареного белого мяса курицы 35 нежирного печеночного колбасного паштета 28г копченой колбасы 55г ростбифа 65г вареной ветчины без жира.

145г лущеного зеленого горошка (вареного или свежего) 370г вареной стручковой фасоли 140г вареного картофеля 370 г сырой моркови 600г сырого сладкого стручкового перца 180г редиски 900г ревеня 330г вареной цветной капусты 400г вареной свеклы 750г свежих огурцов 590г соленых огурцов 625г квашеной капусты 590г помидоров 185г вареной кукурузы МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЯЙЦА 28г эдамского сыра (45% жирн.) 28г сыра с шампиньонами (50% жирн) 26г эмментальского сыра (45% жирн.) 30г сыра гауда (45% жирн) 98г зернистого творожного сыра (20% жирн.) 50г домашнего творожного сыра 220г йогурта (1,5% жирн.) 160г йогурта (3,5% жирн.) 135г диетического творога 62г творога (40% жирн) 1 большое яйцо

РЫБА И РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ

50г соленой сельди в маринаде 45 копченой сельди 70г копченой форели 40г натуральной икры 105г свежих крабов 115г консервированных очищенных раков 33г сардин в масле 60г копченой лососины 35г консервированного в масле тунца

17г орехов кэшью 17 сырого арахиса 16 г жареного арахиса 15г лесных орехов 15г миндаля 15г фисташек 17г очищенных семян подсолнечника 14 грецких орехов

ВЫПЕЧКА ИЗ ГОТОВОГО ТЕСТА, ХЛЕБ И ХЛЕБНЫЕ ПРОДУКТЫ

45г яблочного рулета 20г сливочного кекса 30г корнфлекса 27г хлебных лепешек 30г хрустящих хлебцев 25г крекера 30г крендельков 25г бисквитных палочек 25г мраморного кекса 25г мюсли без сахара 45г ржаного хлеба 30г соленых палочек 23г шоколадного мюсли 50г хлеба из муки с отрубями 40г белого хлеба из пшеничной муки 26г сухарей

Вес одной дольки шоколада 4-5гр.Стандартная плитка шоколада весит 100гр.

Конфеты1 конфетка “рафаэла“ 62ккал.мороженное СССР 215ккал1 конфетка “мишка косолапый“ 80ккал.конфеты Фруже с черносливом 1 шт=56 ккална ириски Меллер в 1 -14 ккал1 дражже скитлс — 5 калорий.1 M&M’s — 3,33. калорий1 мишка гамми — 10 калорий1 чупа-чупс — 57 калорийледенец орбит без сахара (с арбузом) 6 ккалКонфеты суфле “Рузанна“(с апельсиновым и клубничным грильяжем-398ккал, с морципанами 422ккал) В 1 коробке(340гр) 1380.4ккал 406ккал в 100гр В 1 конфете(20гр) 81.2ккалКонфеты “Фруже“ с абрикосами в белом шоколаде В 1 пакете(500гр) 2065ккал 413ккал в 100гр В 1 конфете(16.6гр) 68.8ккалКонфеты “Мишка косолапый“ В 1 пакете(300гр) 1584ккал 528ккал в 100гр В 1 конфете 80ккал“Птичье молоко“(сливочное) “Южуралкондитер“ В 1 упаковке(200гр) 888ккал 444ккал на 100гр“Кара-Кум“ 527ккал в 100гр В 1 конфете(14.14гр) 74.51ккалв 1 конфете sula- 11ккал в 1 пачке 80грамм-294ккал

ТортыШарлотка из яблок 186ккал на 100грТорт “хлопец Кучерявый“ 295ккал на 100гр(Хотя наверное зависит от фирмы производителя)Торт “Муравейник с лесным орехом“ 431ккал на 100грТорт “Наполеон“ 78ккал на 100гр.торт медово сметанный 1 кусо 290 ккал

Шоколад1 палочка “Твикс“(не батончик, а печенье в коробке, там палочки оч маленькие) 36ккал.Шоколадка “Несквик“(она там полосочками, на каждой нарисован этот заяц паршивый), 1 долька(12.5гр) 69ккал.Шоколад горький “молния“ 540ккал на 100грШоколад молочный с лесным орехом и изюмом “Молния“ 505ккал на 100грШоколад “Вернисаж“ горький, пористый (1 кусочек(квадратик) 21ккал)Шоколад “россия“ горький 537.5 ккал в 100грШоколад “десертный“ 520ккал на 100грШоколад молочный “нестле“ с лесным орехом 554ккал на 100грБольшой “Сникерс“(95гр) 502ккал сникерс маленький 55гр=280 ккалБольшой “марс“(73гр) 331ккалшоколад тоблерон на 100 гр 525 ккалкиндер буэно . в 1 палочке (21,5 гр) 123 ккалпикник большой с грецким орехом 55 гр=261 ккалмилки вэй маленький 26 гр= 118 ккалтемпо 19 гр = 103 ккалбатончик несквик большой 45 гр = 219 ккалнесквик маленький 28 гр = 140 ккалшоколад риттер спорт 71% какао 560 ккал на 100 гршоколад риттер спорт горький с миндалем 567 ккалшоколад риттерспорт с кокосом 567 ккалчудо-шоколад 200 мл = 209 ккалПлитка Шоколада(темно фиолетовая) “Фрут энд Нат“ с лесным орехом В 1 плитке(90гр) 500ккал 555.5ккал в 100гр в 1 дольке(3.75гр) 20.8ккалшоколад “бабаевский с арахисом“ В 1 плитке(100гр) 549ккал Шоколад “Альпен Гольд“ с фундуком и изюмом В 1 плтике(100гр) 493ккал Шоколад “Нестле“ молочный шоколад с лесным орехом В 1 плитке(100гр) 554ккал 554ккал в 100гр в 1 дольке(4.16гр) 23.04ккалШоколад “Несквик“ с банановой начинкой В 1 плитке(100гр) 556ккал 556ккал на 100гр в 1 полоске(12.5гр) 69.5ккалПлитка Шоколада “Блаженство“ с крошкой печенья от “Россия-щедрая душа“ В 1 плитке(100гр) 506ккал 506ккал в 100гр В 1 дольке(4.16гр) 21.08ккалПлитка шоколада “Альпен Гольд“ с начинкой черника-йогурт В 1 плитке (90гр) 494.1ккал 549ккал в 100грШоколад “возждушный“ белый, пористый с фундуком в 1 плитке(100гр) 550ккал 550ккал в 100гр

МороженоеБанка мороженного “Фифти-Фифти“ с птичьем молоком (180гр) 384ккалМороженное “Статус“ миндально-фисташковое 272ккал на 100грмороженое Оазис 70 гр = 195 ккалторт-мороженое с шоколадным и сливочным мороженым 186 ккал на 100 грМороженное “Магнат. Шоколад с лесным орехом“ В 1 мороженном(80гр) 234ккал. 292ккал в 100грМороженное “Сникерс“ В 1 мороженном(48гр) 185ккал 349ккал в 100грМороженное “магнат Сэндвич“ В 1 мороженном(80гр) 201.6ккал 252ккал в 100грМороженное СССР В 1 мороженном(80гр) 214.4ккал 268ккал в 100грМороженное “Русский размер“ Стаканчик.Пломбир В 1 мороженном(60гр) 137.4ккал 229ккал в 100грМороженное в ведре“Статус“ Миндально-фисташковое В 1 ведре мороженного(500гр) 1360ккал 272ккал в 100грМороженное в ведре“Экzo“ Арбуз+Дыня“ В 1 ведре мороженного(520гр) 821.6ккал 158ккал в 100грМороженное в ведре Пломбир “любимая зима“ с мягкой карамелью и грецкими орехами В 1 ведре(500гр) 1195ккал 239ккал в 100грМороженное(рожок) “Сан-Кремо“ йогурт-черника В 1 мороженном(70гр) 165.9 ккал 237ккал в 100грМороженое “Трубочка воздушная сливочная“(“Инмарко“) В 1 мороженном(70гр) 205.8ккал 294ккал в 100грМороженное “Русский размах“ Брикет Пломбир В 1 мороженном(70гр) 152.6ккал 218ккал в 100грМороженное(рожок) “Сан-Кремо“ йогурт-ананас В 1 мороженном(70гр) 165.9 ккал 237ккал в 100грМороженное в ведре “48 копеек“ Шоколадно-ванильное В 1 ведре(440гр) 717.2ккал 163ккал в 100грМороженное “Русский размах“(стаканчик) шоколадное В 1 мороженном(70гр) 121.8ккал 174ккал на 100грМороженное “Санд Бич“(сэндвич) ванильно-шоколадное в шоколадном печенье В 1 мороженном(70гр) 174.44ккал 249.2ккал в 100грФруктовый лед “долька яблочная“ со вкусом яблока (“Инмарко“) в 1 мороженном(60гр) 55.2ккал 92ккал в 100грМороженное “Джемка“с джемом киви в 1 мороженном(60гр) 162.6ккал 271ккал в 100грМороженное “Магнат шоколад“ Блондинка В 1 мороженном(85гр) 253.3ккал 298ккал в 100грМороженное “Фифти-Фифти“ с птичьем молоком от инмарко В 1 мороженном(180гр) 383.4ккал 213кал в 100грМороженное “Магнат.Рожок“ В 1 мороженном(80гр) 268.8ккал 336ккал в 100гр.мороженное mega deluxe. Крем-карамель в 1 мороженном(79гр) 256ккал 324ккал в 100грмороженное магнат. Ява. в 1 мороженном(80гр) 236ккал 295ккал в 100грМороженное магнат шоколад. Брюнетка в 1 мороженном(85гр) 257.55ккал 303ккал в 100грмороженное магнат шоколад с суфле Птичье молоко в 1 мороженном(75гр) 217.5ккал 290ккал в 100грпломбир “советский стандарт“ в 1 мороженном(70гр) 172.9 247ккал в 100гр

Печенье,пряники1 печенька(15гр) “Кармен“ на фруктозе 72ккалпеченье юбилейное (кокосовое с глазурью молочной) упаквока 130 гр = 637 ккал, 1 штука 16,25 гр = 103,5 ккалпряники “весенние“ 1 шт 91 ккалпряники “шоколадные“ 1 шт = 115 ккалпеченье “мария“ 1 шт = 42,1 ккал-печенье “Несквик“в 1 печеньи (19 г) 98 ккалПеченье “Эсмеральда“ с кусочками шоколада В 1 упаковке(150гр) 759ккал 506ккал в 100гр В 1 печеньке(16.6гр) 83.9ккал

Разное1 кексик(похож на пироженку) творожный “наш гипермаркет“(46гр) 180ккалсупер контик 242 калории бисквит 140кукурузные хлопья (тоже ведь сладкие) 100гр: 328 ккалжеле фруктовое (из магазина) 75 ккал на 100 грбатончик мюсли “Виталад“ с черносливом 40 гр штука = 174 ккалмед цветочный 308 ккал на 100 грджем 230 ккал на 100 грвафли 1 шт 20 гр = 103 ккалпончики 325 ккал на 100 гр .1 шт=200 ккалмолочный коржик 384 ккал на 100 гр. 1 шт = 288 ккалсушки 400 ккал на 100 гр, 1 сушка примерно 4 гр = 15 ккал1 бублик с маком 316 ккал-джем малиновый, абрикосовый фирмы “Руконт“ (20 г) 48 ккал-джем вишнёвый, яблочный и апельсиновый “Руконт“ (20 г) 50 ккал-зефир Смешарики в 1 пачке (25 г) 86 ккал.-“Киндер Макси“ (21 г) 116 ккал-пирожное “Барни“(30 г) 117 ккал-шоколадка “Нестле“(25 г) 136 ккал-бисквитное пирожное на фруктозе (40 г) 162 ккал-шоколадная овсяная каша “Несквик“ в 1 пакетике (35 г) 180 ккал-вафельные хлебцы “Хлебцы-молодцы“ в 1 пачке (70 г) 242 ккал -в 1 хлебце Елизавета вафельный -18ккалМармелад жевательный “Бон Пари. Морское царство“ В 1 упаковке(75гр) 240ккал 320ккал в 100гр в 1 штучке 11.1ккалШоколадно-ореховая паста “Академия шоколада“ В 1 банке(350гр) 1879.5ккал 537ккал в 100гр в 1 чайной ложкеМармелад жевательный “Бон Пари. Медвежата“ В 1 упаковке(75гр) 246ккал 328ккал в 100гр В 1 штучке 11.3ккалБисквиты(печеньки) “Причуда“ со вкусом наливной груши В 1 упаковке(136гр) 486.8ккал 358ккал в 100гр В 1 печеньке(13.6гр) 48.6ккалЖевательный мармелад “Джелики“ с ароматом клубники(в виде розочек) В 1 упаковке(5шт-25гр) 90ккал 360ккал в 100гр В 1 штучке(5 гр) 18ккалЭклеры с заварным кремом “Мирель“ В 1 упаковке(200гр-5 эклеров) 578ккал 289ккал в 100гр В 1 эклере(40гр) 115.6ккалГрибочки “Шоко Бой“ от “Орион“ В 1 упаковке(50гр) 225ккал 450ккал в 100гржеле со вкусом лимона “апетиссимо“ в 1 упаковке(150гр) 84ккал 56ккал в 100гржеле со вкусом сладкого винограда “апетиссимо“ в 1 упаковке(150гр) 84ккал 56ккал на 100грбисквитное пироженное от “7 дэйс“ в 1 штуке(35гр) 157.5ккал 450ккал в 100гр

Сыркисырок глазированный “веселый молочник“ с персиком 164,6 ккал в 1 шт (40 гр)сырок глазированный “чудо“ с кокосом 169,2 ккал в 1 штсырок глазированный “чудо“ шоколадный 157,6 ккал в 1 штсырок глазированный “чудо“ ванильный 162 ккал в 1 штсырок глазированный “столичный“ с чизкейком и вишней 166,4 в 1 шт.

Кекс «Волжский» Традиционная выпечка, приготовленная по классическому рецепту сдобного домашнего кекса. Отличается обилием изюма и легким ароматом ванили.Вес: 75 г. Калорийность/энергетическая ценность: 423 ккал на 100 грамм

Корж молочный Нежная выпечка, знакомая каждому с детства, имеет рассыпчатую структуру и мягкий молочный вкус.Вес: 75 г. Калорийность/энергетическая ценность: 386 ккал на 100 грамм

Песочное кольцо У этого замечательного изделия из песочного теста неповторимый вкус маминой выпечки. Вкусное, рассыпчатое, нежное с щедрой посыпкой из дробленного арахиса.Вес: 80 г. Калорийность/энергетическая ценность: 510 ккал на 100 грамм

Ромовая баба Классика кондитерского искусства – ром баба из нежного сдобного теста с добавлением изюма, пропитанная сиропом. Верхняя часть выпечки покрыта помадкой.Вес: 100 г. Калорийность/энергетическая ценность: 346 ккал / 1450 кДж

Курабье бакинское По-восточному изысканное, по-европейски нежное традиционное сдобное печенье со вкуснейшей начинкой из ароматного фруктового джема. Калорийность/энергетическая ценность: 514 ккал / 2154 кДж

Сыр голландский 360Сыр швейцарский 340Сыр российский 370Сыр Рокфор 350Сыр Камамбер 330Сыр Эмменталь 420Сыр Пармезан 390Овечий сыр 370

Название Сыр Буковинский 45% Краткое описание Сыр «Буковинский» относится к группе сычужных сыров с низкой температурой второго нагревания, изготавливаемого из нормализованного пастеризованного коровьего молока путем свертывания его молокосвертывающим ферментом с последующей специальной обработкой сгустка, формованием, прессованием, созреванием при определенной температуре и предназначенный для непосредственного употребления в пищу. Полное описание Сыр «Буковинский» — сыр умеренно выраженный сырный, слегка кисловатый.На разрезе сыр имеет рисунок, состоящий из глазков круглой, овальной или неправильной формы разного размера.Консистенция – нежная, пластичная, однородная по всей массе.Цвет теста от белого до светло-желтого, равномерного по всей массе.

Пищевая ценность 100 гр. продукта:Белка – 24,8 г.Жира – 25,2 г.Энергетическая ценность – 326 ккал.Массовая доля жира в сухом веществе – 45%. Массовая доля влаги, не более 44 %.Массовая доля поваренной соли от 1,5 до 2,5%Срок созревания – 30 суток.

Учимся считать калории и худеем с умом!

Давайте сразу перейдем к практике.

Краткий конспект рекомендаций

Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

А граммов = В ккал

100 граммов = Х ккал

Как понять обозначения в этой формуле?

• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;

• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100 : А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.

В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

Ингредиенты:• Рис – 300 г• Вода• Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Масло сливочное 82,5%

Всего:

2675 г

1630,5 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Яблоки (очищенные от семян и кожуры)

Всего:

790 г

479,4 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.3. Приготовим яблочный самбук.

Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белков

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100 : 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.

Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Филе куриной грудки

Всего:

650 г

768 ккал

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал.5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100 : 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.

Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.

При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты:• Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг• Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

Считаем калории. Как высчитать своё КБЖУ. Фитнес и ПП

Наверняка вы не раз слышали фразу «для того, чтобы держать себя в форме, нужно считать калории». Но мало кто говорит о том, как же это сделать, а уж то, что калории бывают разные, – вообще большая вселенская тайна. Попробуем разобраться, сколько калорий нужно человеку в день и в чём разница между качественными и пустыми калориями, и расскажем, каким образом их подсчитывать и зачем это делать.

Термин «калория» (от латинского calor — тепло) ввёл в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм, хотя некое подобие «калориметров» появилось ещё задолго до этого. Такими приборами измеряли количество тепла, выделяющееся в различных физических, химических и биологических процессах. А в 1780 году французский учёный Антуан Лоран Лавуазье в ходе экспериментов на морской свинке выяснил, что в нашем организме связаны три важнейшие функции: дыхание, питание и испарение воды. С тех пор и заговорили о том, что пища сгорает в организме.

Только в начале ХХ века американский врач Лулу Хант предложила использовать термин «калория» для того, чтобы определять энергетическую ценность продуктов. Теперь под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении.

Для каждого человека норма потреблений калорий индивидуальна. Она определяется в зависимости от пола, веса, роста, уровня физической активности, возраста и других особенностей. Калории необходимо высчитывать, если вы хотите похудеть, набрать или даже поддержать вес. В случае похудения – вам нужно искусственно создать дефицит калорий для того, чтобы организм черпал недостающую энергию из жиров, т.е. употреблять примерно на 20% меньше нормы. Для набора веса, наоборот, употребляем большее количество калорий и создаём профицит.

По мнению диетологов, вам не нужно считать калории только в том случае, если вы уже похудели или набрали вес и питаетесь по совершенно привычной схеме, которая вам подходит. Скорее всего, вы уже знаете свой привычный набор продуктов, который поддержит вашу фигуру в идеальной форме.

Два самых популярных метода подсчёта вашей нормы калорий – расчёты по Миффлину — Сан Жеору и Харрису — Бенедикту. Оба представляют собой математические формулы. Они позволяют рассчитать количество калорий, которые затрачивает организм на базовый обмен веществ. Формула по Миффлину – Сан Жеору:

• Женская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
• Мужская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.
• Формула по Харрису-Бенедикту:
• Женская формула: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст;
• Мужская формула: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст

Для расчёта калорий в питании вам понадобятся два самых главных инструмента. Первый – кухонные весы, позволяющие точно определить количество потребляемых продуктов. Второй – таблицы калорийности и блокнот, куда вы будете записывать количество съеденного, или же специальное приложение для смартфона

В чём разница между качественными и пустыми калориями? На этот вопрос наглядно отвечает в своём «инстаграме» фитнес-блогер Люси Маунтин.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

В чем связь калорий и веса?

Мы едим для того, чтобы нормально и активно существовать. Энергию наш организм высвобождает в процессе пищеварения из продуктов, которые мы едим. Если мы будем употреблять больше пищи, чем нужно, образуется излишки энергии, которые запасаются на “черный день” в виде жировых отложений. Поэтому необходимо есть столько, сколько нужно, чтобы удерживать вес, и если нужно — меньше, чтобы похудеть.

Как считать калории, чтобы похудеть?

Чтобы правильно считать калории, вам понадобятся кухонные весы и таблица калорийности продуктов.

Допустим, чтобы узнать, сколько калорий в мандарине весом 170 грамм, нам нужно разделить 45 (калорийность 100 грамм яблока) на 100 (чтобы узнать, сколько калорий в одном грамме) и умножить на 170, получим 76.5 калорий.

Как рассчитать калорийность готового блюда? Для этого нам нужно сложить калорийность всех его ингредиентов.

Например, постный борщ. Для этого вы берете 300 грамм капусты (84 ккал), 100 грамм жареного лука (251 ккал), 50 грамм чеснока (74.5 ккал), 550 грамм картофеля (423.5 ккал), 100 грамм обжаренной моркови (52 ккал), 100 грамм свеклы (75 ккал), 120 грамм помидоров (28.8 ккал), 40 грамм томатной пасты (40.8 ккал) и 3 литра воды (3000 грамм, 0 ккал). Итого в кастрюле у нас получилось 4360 грамм и 1029.6 ккал. Взяв себе одну порцию, мы взвешиваем ее, например получилось 400 грамм (не забудьте вычесть вес посуды!).

Рассчитываем калорийность порции: 1029.6 / 4360 = 0.24 (нашли калорийность 1 грамма) * 400 грамм (вес порции) = 96 ккал.

Высчитывайте калорийность всего, что едите!

Как считать калории и худеть

Стремясь ускорить похудение, мы полностью выбрасываем все продукты из холодильника и принимаемся голодать. Знакомая ситуация? Вы когда-нибудь задумывались о том, что причиной ожирения часто бывает не чрезмерное поглощение калорий, а, к примеру, проблемы с эндокринной системой? Или что полный отказ от пищи может привести к гастриту или язве?

Да, возможно, через пару месяцев вы и скинете заветных 10-15 кг, если причина действительно в переедании. Но будете ли вы в этом случае подтянутой и стройной? Ведь из-за «растворившихся» жировых складок кожа неэстетично обвиснет. Что же делать?

Во-первых, следует проконсультироваться с диетологом и эндокринологом. Не лишним будет и визит к психиатру, ведь недаром утверждают, что все проблемы от нервов. Во-вторых, стоит начать пить больше воды и двигаться. И, в-третьих, нужно аккуратно и постепенно снизить калории, ни в коем случае не отказываясь полностью от пищи.

Любая диета для похудения рассчитана на снижение калорийности ежедневного рациона. Наиболее легким способом определения калорийности продукта является ознакомление с информацией, которая указана на упаковке продукта.

Также можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, которые можно найти в диетологических справочниках. Так, например,100 гпомидор добавят вам 17 калорий, подсолнечное масло — 899, огурцы — 13, а вот соль не добавит ни одной калории.

В результате можем посчитать, что 200 г салата составит: 17 (100 г помидор) + 13 (100 гогурцов) + 89,9 (10 гмасла) + 0 (соль) = 119,9. То есть, в среднем каждый из нас может съесть в день2 кгтакого салата, если не будет больше ничего потреблять, потому что средняя норма калорий составляет 1200-1300 при обычном образе жизни, без необходимости снижения калорийности.

Итак, первый шаг в подготовке к снижению калорий — это распечатка таблицы калорийности, с которой вы будете сверяться. По этому принципу, кстати, построена Кремлевская диета, только в ней калории уже учтены, а диета предполагает подсчет баллов.

Далее любая диета для похудения предполагает определение суточной необходимости калорий. Рассчитывается она по формулам:

• Для мужчины: 66+(13,7 * массу тела)+(5 * рост в сантиметрах)-(6,8 * количество лет)
• Для женщин: 650+(9,6 * массу тела)+(1,8 * рост в сантиметрах)-(4,7 * количество лет)

При этом если вы ведете активный образ жизни, то число калорий должно быть увеличено на определенный коэффициент. При малой подвижности (офисная работа) — 1,2; физические упражнения (аэробика) — 1,4; высокие нагрузки (тренажерный зал) — 1,55.

Придерживаясь суточной нормы калорий, высчитанных по этой схеме, вы постепенно снизите вес. При этом можете самостоятельно составить меню.

Как считать калории и худеть

Если вы решили снижать калории, а вернее питаться по обозначенной программе, то следует завести дневник питания, куда вы будете записывать все калории. Кроме того, можно внести и расход калорий, который также можно найти в специальной таблице.

Причем калории каждый из нас тратит и когда спит, и когда выполняет зарядку, и когда гладит одежду. И тут важно учесть все.

Подбираем рацион

В ежедневный рацион должны быть включены продукты из 5 групп, что позволит сохранить в организме все полезные вещества. Вот эти группы:

1. Овощи (шпинат, томаты, морковь, картофель, сельдерей, кабачки, бобы и пр.), которые поставляют в организм витамины и клетчатку, которая улучшает пищеварение.
2. Белки (молочные продукты, яйца, рыба, мясо), которые необходимы для мышечной массы, роста организма и укрепления физиологической выносливости.
3. Зерновые (гречка, рожь, рис, овес, ржаной хлеб и т.д.), которые богаты витамином В и клетчаткой.
4. Фрукты (груши, виноград, бананы, киви, клубника и т.д.), которые богаты микроэлементами и витаминами.
5. Полиненасыщенные жиры (оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное, ореховое масла), обладающие противовоспалительным эффектом.

При составлении рациона не забывайте заглядывать в таблицу калорий. Ведь все продукты из групп имеют разную калорийность. Так, например, решили съесть банан — включите в рацион кабачки, а не картофель. Выбрали яблоко — можете позволить себе отбивную.

Запрещенные продукты

Если вы решили снизить потребление калорий, то теперь для вас должны стать табу: газированная вода, шоколад, сдоба, чипсы, сало, колбаса, фаст-фуд, жирная пища.

Хотя, если уж очень хочется, то можно съесть кусочек шоколада или орешек, включив их в дневник. Вот только съесть вы в такой день больше не очень-то много сможете. Ведь сколько там калорий в 10 г шоколада? Проверьте.

Как считать калории и худеть

Если вы придерживаетесь диет, то очень часто в них устанавливаются ограничения на потребление острой и соленой пищи, а также алкоголя. Как быть? Можно ли их есть и пить? Однозначного ответа тут нет.

Во-первых, перец (острая пища) помогает сжигать калории, однако он не слишком полезен в случае диет, поскольку раздражает стенки желудка, в который попадает ограниченное количество пищи.

Во-вторых, вино также способствует пищеварению, поддерживает работу сердца, ускоряет обмен веществ, защищает от радионуклеидов. При этом данные свойства проявляются лишь в случае выпивания 100-200 г, а вот если вы не можете остановиться, то лучше и не рисковать.

А вот соль действительно лучше исключить, поскольку она препятствует выведению воды из организма, а это — дополнительные килограммы.

Дневной рацион должен быть разделен на 5 приемов пищи. Именно такой режим способствует полной переработке пищи. Составить меню лучше заранее, чтобы разбить все калории на день. При этом последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

В процентном соотношении продукты лучше разделить по количеству калорий таким образом: завтрак — 25%, второй завтрак — 10%, обед — 30%, полдник — 25%, ужин — 10%.

1 день (1750 калорий)Завтрак: тост с маслом, киви, чашка кофе, мед.2 завтрак: банан.Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок.Полдник: йогурт.Ужин: салат из картофеля, листьев салата, кукурузы, куриной грудки, приправленный йогуртом.

2 день (1600)Завтрак: яйцо, апельсиновый сок, хлеб с маслом.2 завтрак: виноград.Обед: суп с чечевицей, салат из помидоров с луком, морс.Полдник: весенний салат.

Ужин: пюре с телятиной на пару, грейпфрут.

3 день (1500)Завтрак: бутерброд с сыром, помидор, листья салата, кофе.2 завтрак: апельсин.

Обед: борщ, тушеные кабачки, кисель.Полдник: йогурт.Ужин: фрукты.

4 день (1400)Завтрак: манная каша, чай.2 завтрак: банан.Обед: уха, рис, овощной сок.Полдник: йогурт, яблоко.Ужин: запеченная в фольге рыба, картофель в мундире.

5 день (1250)Завтрак: творог, чашка кофе, мед.2 завтрак: сухофрукты.Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок.Полдник: йогурт.Ужин: яблоко, стакан кефира.