Здоровое питание – что это такое, основные правила составления рациона и полезные книги

В наши дни здоровый образ жизни стал модным. Многие женщины и мужчины мечтают похудеть на пару-тройку, а то и несколько десятков килограммов. Здоровое питание, фитнес-нагрузки, крепкий сон могут помочь в борьбе с лишним весом. Научиться правильно питаться под силу каждому, кто заботится о своем будущем.

Что такое здоровое питание?

Главная задача для тех, кто хочет похудеть – научиться составлять правильные меню. Здоровое питание – это простая, низкокалорийная, и вкусная пища одновременно. Диета необходима, но она должна быть правильной и щадящей, особенно если ранее человек не обращал внимания на свое самочувствие. Здоровая еда – лучший помощник в похудении, поскольку рацион включает низкокалорийные продукты, улучшающие метаболизм.

Правила здорового питания

Придерживаться правил здорового питания людям мешает лень и работа отделов мозга, регулирующих аппетит. Некоторые люди знают, что под действием сильного душевного волнения просыпается зверский аппетит. Сменить привычную ситуацию и ежедневное обжорство на принципы здорового питания можно. Чтобы научиться справляться с голодом и питаться правильно, необходимо понимать принципы построения пирамиды здорового питания, знать какие продукты считаются правильными.

1. Необходимо исключить из своего рациона жареное, жирное, сладкое, копченое, маринованное.
2. Надо научиться планировать свое меню заранее. Здоровое ежедневное питание должно состоять из овощей, фруктов, диетического мяса, рыбы, риса.
3. Отказаться от белого хлеба и булок. Заменить их черным или серым хлебом.
4. Сахар и соль использовать в минимальных количествах.
5. Чаще пить, но не чай или кофе, а воду или свежевыжатые соки, например, грейпфрутовый, яблочный, апельсиновый.
6. Не рекомендуется жарить мясо, овощи и рыбу. Лучше всего их варить, тушить и запекать в духовке, сбрызнув растительным маслом.

Это схематическое обозначение продуктов, которые необходимо употреблять в пищу людям для того, чтобы оставаться активными и стройными. Диетологи и врачи из Америки разработали пирамиду питания здорового человека. Главные вещества в ней расположены по убыванию, в таком количестве они должны поступать в наш организм:

1. Овощи и фрукты, полезные жиры, цельнозерновые продукты.
2. Птица, рыба, яйца, зерновые, бобовые, орехи.
3. Молочные продукты.
4. Красное мясо, хлеб, макароны, картофель, сахар.

Рацион человека, который заботится о своем здоровье, должен состоять из полезных продуктов: овощей, фруктов, блюд из круп, морепродуктов, рыбы, белого мяса, соков. Жировые клетки разрастаются от избытка сахара и простых углеводов. Они содержатся в белом хлебе, картофеле и сахаре, их надо заменить на хлеб грубого помола, нежирную рыбу и овсяные хлопья. Появится чувство сытости, а лишние килограммы будут таять на глазах. Пить 1,5 л жидкости в день должно стать нормой. Пиво, кофе, сладкая газировка, мучное – противопоказаны. Также следует ограничить потребление соли.

Даже соблюдая все рекомендации, организму может не хватать каких-либо витаминов или минеральных веществ. Слово «витамин» произошло от латинского «вита» – жизнь. Чтобы определить, чего не хватает организму, нужна консультация иммунолога. Основы здорового питания подразумевают принятие в пищу побольше продуктов, содержащих витамины и минеральные вещества. Знать, в каких продуктах «живут» основные полезные вещества, необходимо всем, кто заботится о своем здоровье.

1. Витамин А – в рыбе тресковых пород, яичном желтке, молоке, сметане.
2. Витамин В – в горохе, фасоли, дрожжах, гречихе, муке грубого помола.
3. Витамин D – в растительных маслах, печени и икре морских рыб, рыбьем жире.
4. Витамин Е – в молодой зелени, бобовых и зерновых культурах.
5. Витамин С – в цитрусовых, редьке, красном перце, капусте, помидорах, плодах шиповника, яблоках, крыжовнике.

Здоровое питание для похудения

Каждая женщина мечтает хорошо выглядеть и держать себя в форме. Современный ритм жизни обязывает иметь много сил и энергии, и при этом не поправляться. Правильное питание для здорового образа жизни необходимо, особенно когда имеются проблемы с лишним весом. Перед тем, как менять свою жизнь, для того чтобы было легче соблюдать правила здорового питания, диетологи советуют составить программу действий:

1. Высчитать идеальный вес, и знать, сколько килограммов надо сбросить до цели.
2. Обозначить проблемные зоны, решить, сколько сантиметров в каких местах нужно убрать.
3. Выбрать подходящую диету или систему питания.
4. Выделить время для занятий спортом.

Придерживаться принципов правильного питания для того чтобы сбросить лишний вес, нужно ежедневно. Только такой системный подход может принести ощутимый результат, поэтому необходимо помнить принципы здорового питания. Меню на каждый день следует разрабатывать с учетом индивидуальных особенностей организма.

1. На завтрак: салат из свежих фруктов, овсяная каша с орехами, тосты с творогом.
2. На обед: лосось на гриле, гречка с телятиной, куриное филе в пароварке,
3. На ужин: суп из креветок с сыром, запеканка из говядины, курица в горшочке.
4. На перекус: фруктовый салат, сэндвич с салатной начинкой, салат из моркови и чернослива.

Здоровое питание для детей

Здоровье детей напрямую зависит от того, что они едят. Еда для ребенка должна быть полезной, но не все любят кушать блюда, которые содержат витамины, минеральные вещества, белки и углеводы. Родителям приходится становиться настоящими кулинарными мастерами, чтобы уговаривать своих детей хорошо поесть. Чтобы накормить ребенка в ход идут любые ухищрения, например, маскировка и украшение блюд. Здоровое питание для детей – залог их активности и правильного развития. Существуют продукты, которые обязательно должны составлять меню каждого ребенка:

Лучшие книги о здоровом питании

Перед тем, как начинать путь к похудению, стоит познакомиться с работами известных диетологов, которые переведены на разные языки и стали настоящими бестселлерами в разделах о здоровой пище. Топ-5 книг о здоровом питании выглядит следующим образом.

1. «Счастливый животик», Надя Андреева. Книга известного диетолога, эксперта по здоровому питанию, которая может перевернуть мнение каждого о правильных продуктах. Ее можно перечитывать много раз, открывая для себя новое в планете под названием «здоровое питание».
2. «Clean. Революционная диета омоложения», Алехандро Юнгер. Эта книга не о какой-то конкретной диете, а о системе питания, которая поможет стать здоровее и красивее.
3. «Целебное питание», Галина Шаталова. Автор книги – врач, академик, практикующий йогу, которая уверена, что путь к здоровью – это не только полезные продукты в рационе, но и избавление от злости, зависти и других негативных эмоций.
4. «Диета 80/10/10», Дуглас Грэм. Приверженец сыроедения, атлет и тренер дружит со многими звездами Голливуда, преподавая им правила здорового питания. Его книга – пошаговое руководств для людей с разным образом жизни по тому, как научиться питаться правильно.
5. «Пракрити», Роберт Свобода. Легкая в чтении, понятная книга о влиянии аюверды на современного человека.

Мифы о здоровом питании

О правильном питании сегодня говорят повсюду. Как любая популярная тема, она обрастает небылицами и мифами. Отличить истину от лжи непросто, информация во всемирной сети поражает воображение количеством и разнообразностью. Необходимо развеять главные мифы о правильном питании.

1. «Питаясь здоровыми продуктами, не получится сэкономить». Этот миф создан маркетологами, которые рекламируют продукты с высоким содержанием пробиотиков и других полезных добавок, специально завышая на них цену. Рацион здорового питания не требует огромных финансовых вложений.
2. «Нельзя принимать пищу после 18.00». На самом деле режим активности у каждого человека различный, и придерживаться этого правила не надо. Необходимо ужинать за 2-2,5 ч. до сна.
3. «Если есть меньше, можно быстро похудеть». Сокращение приемов пищи не приводит к похудению. Для корректного снижения веса нужно есть часто, но небольшими порциями.

Правила здорового питания

Когда заходит речь о правильном питании, у многих людей сразу возникает грусть. На самом деле, любое начинание может быть многогранным. Здоровое питание – это совсем не скудный набор продуктов, а полноценный, вкусный рацион. Здоровый образ жизни является современным подходом, многие люди выбирают такую программу для поддержания красоты, активности, долголетия. Культура гастрономической среды – это правила здорового питания, о которых стоит узнать тем, кто себя бережет.

Правила и принципы здорового питания

Чтобы чувствовать себя хорошо, находиться в прекрасном настроении благодаря правильному питанию, нужно знать нюансы составления здорового рациона. Запомните главные пункты, на которых базируется здоровое питание: разнообразие, мера, режим. Исходя из этих правил, выбраны самые важные нормы, которые будут залогом правильного баланса вашего дневного рациона:

1. Есть нужно тогда, когда вы вправду проголодались. Здоровый аппетит появится сам, его не нужно стимулировать.
2. Уменьшайте дозировку сладкого в вашем питании, это не здорово.
3. При выборе специй для блюда лучше отдайте предпочтение травам, перцу, но не соли.
4. Сырая пища полезнее, питательнее, здоровее, чем вареная или жареная.
5. Овощи и фрукты выбирайте разных цветов, ведь цвет плода означает, что в нем есть определенные флавоноиды.
6. Лучше, если вы предпочтете из видов мяса индейку, курицу, баранину, а не свинину, говядину.
7. Никаких полуфабрикатов: красители и пищевые добавки вряд ли натуральны в колбасе, сосисках, покупных пельменях, фастфуде.
8. Увеличьте количество потребляемой жидкости. Кофе, алкоголь, покупные соки не рекомендуются.

Какие продукты должны входить в рацион

Памятка о здоровом питании включает в себя примерный список потребляемых продуктов, которые обеспечат человеку прилив сил, энергии и жизнерадостность. Входят в этот список привычные продукты:

• хлеб;
• мясо (около 150 г) – индейка, куриная грудка, баранина;
• яйца (в 7 дней разрешается 5 штук) – лучше вареные, чем жареные;
• морепродукты – разрешается для ежедневного рациона питания, они очень полезны, малокалорийны;
• бобовые – это просто белковая бомба в здоровом и правильном питании, которая пригодится для крепких мышц;
• молочные и кисломолочные продукты питания – молоко, творог, кефир, йогурт, но желательно домашние;
• растительное масло холодного отжима;
• фрукты и овощи для питания в любом виде: плоды в чистом виде, соки, салаты (кроме винограда, бананов).

Как правильно питаться для похудения

В меню здорового и полезного питания должны преобладать продукты растительного происхождения. Исключать жирную пищу полностью нельзя – так обмен веществ и процесс усвоения полезных витаминов организмом будет замедлен. Нужно снизить жирность еды, чтобы максимально сделать ее здоровой: тушите и запекайте продукты (мясо, овощи, рыбу) отдельно друг от друга. Последний прием пищи – за 5 часов до сна, а еще лучше выстроить режим питания так, чтобы не есть после шести вечера.

Нет строгой определенности продуктов, которые вы должны потреблять в течение дня диеты при здоровом и полезном питании. Примерный рацион худеющего с пользой для себя здорового человека на 7 дней выглядит так:

Завтрак: творог невысокой жирности с изюмом и курагой.

Обед: куриный суп, овощной салат (заправка – оливковое масло).

Полдник: бисквит без крема, йогурт, фрукты.

Ужин: котлета на пару, спагетти, немного тертого сыра.

Завтрак: овсянка с бананом, яблоком.

Обед: пюре картофельное, кусочек запеченой рыбы.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: запеканка овощная.

Завтрак: рис с сиропом (желательно вишневый).

Обед: постный борщ с щавелем, узвар.

Полдник: 2 яблока, травяной чай (можно добавить немного меда)

Ужин: куриная грудка, запеченная с травами, гречневая каша.

Завтрак: овсянка на молоке с добавлением сухофруктов.

Обед: картофельное пюре, нежирное мясо на гриле.

Полдник: 3 киви или апельсин с бананом.

Ужин: порция запеченных овощей.

Завтрак: паровой или запеченный омлет (2 яйца), кусочек домашней колбасы.

Обед: куриный суп с гренками.

Полдник: молочная каша (гречневая), апельсиновый сок.

Ужин: отварная или на пару курочка, рис.

Завтрак: зеленый чай, бутерброды с сыром.

Обед: суп с фрикадельками (куриный).

Полдник: фруктовый сок.

Ужин: плов, салат, заправленный оливковым маслом.

Завтрак: рис с парой ложек варенья (малина, алыча, абрикос).

Обед: вермишель, кусочек нежирной говядины, чай.

Полдник: кефир, бисквит (печенье).

Ужин: спагетти, куриное филе-гриль, томатный сок.

Здоровый рацион питания для детей школьного и дошкольного возраста

Если вам предстоит кормить детей-школьников или малышей, при этом соблюдая нормы здорового образа жизни, правила таковы:

1. Обед обязателен. Горячий суп, борщ помогут избежать проблем с пищеварением.
2. Фрукты, овощи, напитки и блюда на их основе необходимы детям.
3. Крепкий чай, кофе, газировка для здорового детского режима питания запрещаются.
4. Ужин ребенка должен быть вкусным, но легким.

Вот примерное здоровое и питательное меню для школьника или малышей в детском саду на день:

• Завтрак – каша, творог, яйца, сырники, блинчики, мясо, рыба, хлеб со сливочным маслом. Напитки – какао, молоко, чай.
• Обед – первое горячее блюдо, салат из свежих овощей, гарнир в сочетании с мясом, рыбой, фрукты. Напитки: компот, кисель, смузи.
• Полдник – бисквит, печенье, булочка или сырная ватрушка, фрукты. Напитки : компот, сок, кефир, молоко, ряженка.
• Ужин – каша, запеченные овощи, рыба, мясо. Напитки: ромашковый чай, теплое молоко.

Вот несколько полезных рецептов, которые раскроют вам здоровое и вкусное питание. Среди всех блюд с крупами интересно выглядит перловая каша с тыквой, приготовленная в мультиварке. Для приготовления здорового обеда вам понадобится:

• перловая крупа – 150 г;
• тыквенная мякоть – 350 г;
• вода – 350 мл;
• растительное масло;
• зелень, специи по вкусу.

1. Перловую крупу хорошо промыть, залить водой на ночь в чаше мультиварки.
2. Добавляем к перловке тыкву нарезанную кусочками, зелень, специи.
3. Устанавливаем режим «Плов» («Гречка», «Каши») на 40 – 60 минут.
4. По окончанию готовки добавляем масло и тщательно перемешиваем.

Куриный сальтисон – еще одно диетическое, вкусное и здоровое блюдо. Для того чтобы сварить его, приготовьте заранее:

• куриное филе – 2 шт.;
• желатин – 15 г;
• чеснок – 2 зубчика;
• специи: красный перец, черный перец, прованские травы, соль.

Процесс выглядит так:

1. Мелко режем курицу, добавляем сухой желатин, продавленный чеснок, специи, все вымешиваем, складываем в рукав, края завязываем.
2. Опускаем полученный сверток в кастрюлю, в кипящую воду.
3. Варим час. Достаем, остужаем и подаем сальтисон, нарезанный кружочками.

Традиционные для ценителей здоровых овощных блюд капустные оладьи считают недорогим и сытным ужином. Продукты:

• капуста – небольшой кочан;
• мука;
• 3 яйца;
• сода – 1 ч. л.;
• приправы;
• растительное масло для обжаривания.

Приготовление блюда из здорового рациона:

1. Кочан капусты режем на кусочки, складываем в кастрюлю, заливаем водой, добавляем специи.
2. Варим до размягчения капусты, сливаем практически всю воду и оставляем до полного остывания.
3. Добавляем все остальные ингредиенты, перемешиваем.
4. Полученную смесь выкладываем ложкой на сковородку и обжариваем на растительном масле с обоих сторон.

Десертная сладкая тыква в мультиварке придется по душе детям и взрослым, для ее приготовления в качестве вкусного здорового сладкого нужно иметь:

• тыквы – 0,5 кг;
• меда – 3 ст. л.;
• корицы – щепотку;
• сливочного масла – чайную ложку.

Сделать питание здоровым и вкусным, а блюдо любимым правильно не составит труда даже начинающей хозяюшке:

1. Тыкву чистим, режем на небольшие кусочки, добавляем мед, корицу и перемешиваем.
2. Чашу мультиварки смазываем маслом и смесь выкладываем в нее для запекания.
3. Ставим режим «Выпечка», время – 30 минут.

А что же пить? Арбузный фреш! Вам понадобится:

• небольшой арбуз;
• сахар – 1-2 ст.л.
• сок половинки апельсина.

1. Арбуз освобождаем от корочки и косточек, режем на кусочки.
2. Пюрируем блендером, выжимаем в смесь сок апельсина.
3. Если напиток кисловат, добавляем сахар по вкусу.

Пирамида здорового питания

В определении рациона здорового и нормального питания некоторые продукты крайне важны организму, а часть придется сократить, чтобы не приносить вред здоровью и фигуре.

1. Основа питания с точки зрения важности и полезности – хлебные изделия, каши, макароны.
2. Второй ярус пирамиды здоровья и культуры питания – это витаминные комплексы – овощи, фрукты, где первые немного преобладают. Количество сахара минимальное, витаминов – максимум, что для здоровья весомый плюс.
3. Третий ярус продуктов питания, нужных для здорового образа жизни, в равных долях содержит 2 блока: первый – молочные, кисломолочные продукты, второй – мясо, рыба, бобы и яйца. Это продукты натурального происхождения, которые насыщены жирами, они полезны для здоровья, но с ними нужно быть более аккуратными при составлении режима питания.
4. Верхний слой пирамиды здоровой еды – сладости, сахар, соль, жирные продукты. Их нужно урезать из рациона питания, чтобы избежать ухудшения здоровья и многих заболеваний: диабета, ожирения, мигреней, высыпаний на коже.

Видео: с чего начать питаться правильно

Здоровье нации – это не только отказ от курения, алкоголя и наркотиков, но и регулярная забота о своем здоровье, питании. Пересмотрев свои гастрономические пристрастия, стоит признать, что здоровое и правильное питание – это несомненный плюс, а не минус для здоровья организма. Хорошее питание подарит вам долгие годы активности, улучшит настроение, наполнит энергией. Как перейти на здоровый рацион правильно и что нужно учесть, узнайте из видеоролика.