Зумба для начинающих — базовая фитнес программа танца для похудения с отзывами

Танцевальная аэробика под музыку набирает популярности. Если вы хотите стать еще привлекательнее, получить заряд позитива, наметили похудение, но не сильны в тренировках, зумба для начинающих – разновидность фитнеса. Зажигательные танцы, основанные на веселых латинских и афро ритмах, позволят достичь максимальных успехов без усилий.

Это молодое направление в фитнесе. В переводе название означает «жужжать» / «двигаться быстро». Возникло оно в 2001 году, автором движения стал хореограф из Колумбии – Альберто Перез. Танцы зумба – симбиоз элементов хип-хопа, самбы, фламенко, меренги, присутствует сальса, бачата. Они стали популярны в более 180 странах мира и это самые простые фитнес-танцы для похудения. Супермикс для отличного результата!

Главная цель программы – задействовать максимальное количество мышц, глубоко их проработать, но при этом не изматывать организм. Здесь нет частых повторений одних и тех же движений – все проходит гармонично, задорно. За час занятий сжигается 400-500 ккал. Помимо укрепляющего, тонизирующего эффекта, зумба для начинающих подарит положительные эмоции, снимет стресс, позволит почувствовать себя легко.

Существует несколько видов, среди которых начинающие могут выбрать:

• Aqua Zumba – занятия в бассейне;
• Zumba in the circuit – интенсивная тренировка похудения;
• Zumba Toning – тонинг-программа с гантелями;
• Dance – танцы + тренировка;
• Step – в занятие входит использование степа;
• Fitness – выполнение базового фитнеса с танцевальными элементами.

Латиноамериканский вариант для тренировок выбирают неспроста: аэробная нагрузка поможет сжечь лишний жир/подтянуть кожу. Чем же так примечательна зумба для похудения? На этот вопрос есть несколько ответов:

1. Эффективно, весело – выполнять упражнения просто и легко, получая при этом настоящее удовольствие.
2. Разрабатывается пластика / ловкость / грациозность.
3. Латина помогает моделировать тело и похудеть, запуская обменные процессы.
4. Тренирует дыхательную и сердечную систему.
5. Прорабатываются проблемные зоны – живот, бедра, ягодицы, руки.

В сочетании упражнения дарят положительный эффект для тела. Танцуешь и худеешь! Чтобы упражнения для начинающих принесли результат, важно заниматься 3-5 раз в неделю. Вы можете записаться в зал или же заниматься в домашних условиях – на конечный результат это не повлияет вовсе. Главное – стремление и регулярность, тогда красивое подтянутое тело вам гарантировано!

Инструктор в клубе на первых занятиях подробно расскажет, покажет начинающим основные постоянные движения зумбы. Они включают развороты на пятках и носках, выпады с разворотами, шаги с хлопками. При этом интенсивность, глубина движений при зумбе для начинающих может регулироваться самостоятельно. Все новые элементы будут основываться на базисе. Запомните его и дальнейшие тренировки пройдут просто.

Независимо от того, где вы собрались проводить тренировки, важно учесть основные правила. Занятия зумбой дома не составят труда для начинающих, если придерживаться базиса. Выбирайте тренировки по видео и отдавайте предпочтение тем, которые соответствуют вашему уровню. Заниматься лучше всего в удобной одежде: она не должна сдавливать или натирать. Обязательно подберите легкую обувь. Можно заниматься и без нее, но так стопа быстрее устанет.

Каждая программа состоит из 4-х блоков:

1. Разминки – начинайте двигаться не спеша, подстраиваясь под такт. Обязательно дышите глубоко. Проработайте шею, руки, ноги.
2. Выбор танцевальных упражнений – обучение элементам начинающих. Тут возможны разнообразные варианты, а к базовым добавляются заимствованные движения.
3. Непосредственно сам танец – самая приятная часть. Танцуйте!
4. Тренировку зумба заканчивать стоит расслаблением мышц – стретчингом и заминкой.

Фитнес-зумба – энергозатратно. Чтобы снизить усталость, важно запомнить базовые шаги (выпады / приседания / скручивания) и организовать грамотное дыхание начинающих. После того как вы перестанете путаться, танцы зумба для похудения станут отдушиной. Не нужно следовать только основным направлениям, добавляйте свои – экспериментируйте. Но придерживайтесь ритма. Дэнс поможет задействовать каждую мышцу отдельно и в совокупности. Что это значит? Правильно – танец зумба для похудения запустит процесс изменений в теле.

Уникальный комплекс движений разработан для занятий на платформе. Зумба-степ поможет убрать жир с нижней части тела. Ножки и ягодицы станут предметом зависти окружающих! В домашних условиях в качестве степа можно использовать устойчивый низкий табурет / порог / бордюр во дворе. В таком направлении вы сможете проработать кардио и аэробную нагрузку.

Противопоказания зумбы

Тренировки приносят массу положительных эффектов. Однако существует категория лиц, для которых занятия не рекомендуются. Противопоказания зумбы таковы:

• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• период реабилитации после серьезных травм, операций;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• повышенное артериальное давление;
• отклонения от нормы нервной системы;
• респираторные болезни в активной стадии;
• если вам сложно дышать (задышка).

Просмотрите интересные видеоуроки модного направления онлайн для начинающих. Найдите себе полезные движения и составьте полный комплекс. Каждая женщина, просмотрев уроки зумба для начинающих, сможет понять суть и легко начать тренироваться дома. Смотрите и внедряйте в свои программы нужное количество движений.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Преимущества зумба фитнеса

Сегодня существует такое великое множество направлений фитнеса, что выбрать что-то подходящее сможет каждый. Например, Зумба-фитнес подойдёт натурам активным и подвижным.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

Что такое Зумба-фитнес? Это направление, которое представляет собой смесь движений, заимствованных из реггетона, меренге, бачаты, сальсы, кумбии и прочих зажигательных танцев. Все элементы объединяются в связки и выполняются под ритмичную музыку. Данный вид нельзя назвать «молодым», так как появился он в начале 2000 годов.

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

А началось всё с того, что однажды популярный колумбийский танцор и хореограф Альберто Перес пришёл на тренировку без кассеты с привычной музыкой и решил взять другую, найденную в собственной машине.

p, blockquote 4,0,1,0,0 —>

Альберто начал импровизировать и непроизвольно использовать самые простые па из своих любимых направлений. Родившийся спонтанно микс так понравился занимающимся, что Перес решил проводить занятия в том же духе. А новое направление он назвал Зумба. С тех пор оно завоевало сердца миллионов и сегодня используется в 185 странах мира.

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

Существует несколько видов Зумба-фитнеса:

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

• ZUMBA-классик – это классический и самый первый вид, который предполагает использование движений из популярных латиноамериканских танцев, таких как сальса, самба, меренге и прочие. При этом в музыке присутствуют классические латиноамериканские мелодии с ритмами ударных инструментов.
• ZUMBA-Sentao – это довольно интенсивные и сложные тренировки с использованием стула.
• ZUMBA-Toning предполагает использование лёгких стиков-гантелей, которые похожи на маракасы и издают такие же звуки. И это придаёт тренировке особую энергичность.
• ZUMBA-Step. Такой вид предполагает использование степ-платформы и характерных движений с шагами.
• ZUMBA-Gold – это программа, специально разработанная и адаптированная для людей зрелого возраста с активной жизненной позицией.
• AQUA-ZUMBA – тренировки в воде, которые подходят занимающимся, имеющим некоторые ограничения, а именно беременным, людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
• Zumbini – программа для малышей младше трёх лет. Пока она существует в немногих странах, к примеру, в Америке.
• ZUMBA-Kids – направление, предназначенное для детей в возрасте от четырёх до 11-12 лет.
• ZUMBA-тонус. Этот эффективный Зумба-фитнес предназначен специально для похудения и совершенствования фигуры. Все элементы также заимствованы из танцев, но при этом модифицированы и адаптированы специально для коррекции проблемных зон. Во время тренировок могут использоваться дополнительные приспособления, например, гантели.
• ZUMBA-континенталь. Используются танцевальные элементы, но не латиноамериканские, а те, которые характерны для национальности занимающихся и для страны, в которой они проживают. Такое направление пока существует не везде.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

p, blockquote 8,1,0,0,0 —>

• Это полезно. Тренировки повышают выносливость и улучшают координацию, гибкость и ловкость. Кроме того, занятия помогают улучшить функционирование нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Это весело. Уроки проходят буквально на одном дыхании. Музыка так зажигательна и ритмична, что заставит двигаться любого.
• Заниматься могут все, независимо от комплекции и возраста.
• Это поможет похудеть. За одно занятие вы сможете сжечь порядка 400-500 калорий (такое же количество сгорает за час бега). Результаты просто потрясающие!
• Тренировки развивают грациозность, пластичность чувство ритма, учат красиво двигаться, что очень важно для представительниц прекрасного пола.
• Можно заниматься и дома, используя обучающие видео.

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

• Занятия в спортивных клубах обычно дорогостоящи.
• Имеются некоторые противопоказания.
• Некоторым непросто осваивать новые движения, на это требуется время.
• Тренировки требуют хотя бы минимального чувства ритма.
• Для полноценной проработки всех мышц такие занятия не подойдут. Да, мышцы подтянутся и придут в тонус, но рельефными и объёмными они не станут.

К противопоказаниям относятся тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы (например, ишемическая болезнь и гипертония) и дыхательной (бронхиальная астма), а также опорно-двигательного аппарата. Кроме того, тренировки противопоказаны при острых инфекциях, в период беременности, в стадии обострения хронических заболеваний и после операций или травм.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

Как начать заниматься?

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

Если вы – новичок, то следует записаться на занятия для начинающих. Также приобретите всё необходимое. Специальная экипировка не требуется, но желательно подготовить удобную одежду. Идеальный вариант – футболка и облегающие брюки или леггинсы или майка и шорты. Мешковатые вещи не подойдут, они будут мешать двигаться и контролировать правильность выполнения движений.

p, blockquote 12,0,0,1,0 —>

Как проходят тренировки?

Тренировка состоит из нескольких основных этапов:

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

1. Первый – разминка с элементами стрэтчинга (растяжки). Простые упражнения направлены на разогрев мышц и их подготовку к полноценным и более серьёзным нагрузкам.
2. Второй этап – повторение уже освоенных танцевальных элементов.
3. Третий этап – освоение новых движений.
4. Четвёртый этап включает непосредственно сам танец. Отдельные движения группируются в связки. Этот этап обычно самый продолжительный и занимает примерно 50% всего времени, отведённого на занятие.
5. Последний пятый этап – заминка, расслабление и лёгкий стрэтчинг.

Продолжительность одной тренировки составляет порядка 45-60 минут. Заниматься желательно два-три раза в неделю.

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

Несколько советов для новичков:

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

1. На первых занятиях стремитесь встать как можно ближе к инструктору, чтобы уловить каждое его движение.
2. Новичкам тренеры советуют сосредоточиться сначала на нижней части тела, то есть на движениях, задействующих ноги, в том числе ягодицы и бёдра. Когда они будут освоены, начинайте подключать и руки.
3. Не переживайте, если некоторые элементы вам пока не удаются, даже на второе или третье занятие. Спустя пять-шесть тренировок всё начнёт получаться, а через десять занятий вы забудете о своих проблемах.
4. Тренируйтесь регулярно, чтобы освоить все элементы и отточить их, а также добиться результатов.
5. Лучше заниматься у зеркала, чтобы самостоятельно контролировать движения.
6. Если что-то непонятно, обратитесь за помощью к инструктору.

p, blockquote 16,0,0,0,1 —>