Как научиться подтягиваться с нуля

Подтягивание – доступное и удобное упражнение. Им можно заниматься в спортзале, на улице, дома (на перекладине в дверном проеме). В современном мире многие молодые люди хотели бы иметь красивое тело с натуральными рельефными мышцами. Достичь этого не так сложно. Подтягивание на турнике – один из вариантов. Не умеете? Пробовали, но не смогли? Давайте разберемся, как научиться подтягиваться. Но начинать нужно с первого шага.

С чего начать обучение подтягиванию на турнике

Твердо решите для себя быть сильным, ловким, здоровым. Нужно быть готовым к тому, что нельзя будет прекращать тренировки, даже при занятости, болезненных ощущениях в мышцах. Составленный заранее график обсудите с тренером или человеком, давно занимающимся спортом. Прислушайтесь к их советам. Приступать к тренировкам нужно с позитивным настроением, тогда и результаты наступят быстрее, чем вы предполагали.

Чтобы тренироваться было удобно, одежду для занятий нужно выбирать с умом! Хорошо подобранная одежда для тренировок позволит избежать неприятных моментов в виде натираний, опрелостей. Позволит телу дышать. В такой одежде вы будете чувствовать себя комфортно, уверенно. Есть общие критерии для экипировки, в которой занимаются спортом. Она должна:

• быть удобной, не сковывающей движения;
• быть сшита из натуральных тканей, хорошо впитывающих пот, не вызывающих аллергию;
• иметь красивую, яркую расцветку, поднимающую настроение.

Перед тем как научиться подтягиваться, нужно уметь правильно делать разминку. Ее цель – разогрев мышц перед выполнением основного упражнения. В данном случае – подтягивания на турнике. Для разминки вполне хватает 10-15 минут, но также учитывайте температуру окружающей среды. Чем жарче в помещении или на спортивной площадке, тем меньше времени понадобится для разминки.

Можете сделать небольшую пробежку, отжаться, разогреть мышцы рук махами. Также помогут приседания, прыжки и наклоны туловища в разные стороны. Разминка должна быть интенсивной. Выступление пота на поверхности кожи говорит о том, что организм готов к основной тренировке. Разогретые мышцы и мобилизация суставов снизят риск получения травм и растяжений.

Как научиться подтягиваться на начальном этапе обучения? Аналогом классических тренировок на турнике является подтягивание при помощи партнера, который будет подталкивать вверх колено или спину и помогать движению вверх. Необходимо делать несколько подходов по 5-8 повторений. Со временем можете перейти к самостоятельному виду подтягивания, постепенно увеличивая количество подходов и повторений упражнения.

Многие считают, что имея большой вес, подтянуться на турнике невозможно. Но есть спортсмены, которые являются обладателями немалого веса, но они легко подтягиваются 10-12 раз и более. С лишним весом бороться нужно. Это не преграда, чтобы приступить к началу тренировок. За счет своего веса можете увеличить нагрузку при подтягивании на перекладине.

Более легким считают подтягивание на низком турнике, высота которого должна быть равна примерно одному метру. Обязательное условие – расположение тела под углом 45 градусов относительно пола. Ноги постоянно упираются в пол. Для новичков это облегчает процесс подтягивания. Данный метод широко применяют в учебных заведениях на уроках физкультуры. Тем, кто готов перейти к более серьезным нагрузкам, лучше приступить к подтягиваниям с противовесом на станке. Смысл упражнения заключается в удержании собственного веса. Важно правильно следовать инструкциям тренера.

Программа тренировок для разного уровня

Для получения максимального эффекта от тренировок для каждой группы людей необходима своя программа. Например, на начальном этапе больше внимания стоит уделять технике выполнения подтягивания. Для составления программы весомое значение имеют возраст, пол и тип телосложения человека, а также цель тренировки. Это может быть избавление от лишнего веса, накачка мышц или просто поддержание здорового образа жизни. Давайте рассмотрим подробно программы для каждой группы людей.

Совет для тех, кто только начал тренировки: подтягивайтесь сначала с помощью более низкой перекладины. Упражнение состоит в том, чтобы повиснуть, держась прямым хватом на уровне груди. Следите, чтобы ноги и корпус туловища были на одной линии. Мышцы плеч и рук должны быть сильно напряжены. Такое подтягивание не сложно, но оно дает полезную нагрузку, которая пригодится позже. Повторение упражнения вырабатывает выносливость и силу. Если чувствуете, что уже легко справляетесь с данным заданием, переходите к следующим этапам.

Подтягивание на турнике или брусьях считается мужским силовым видом спорта. Некоторые мужчины считают, что знают, как правильно научиться подтягиваться. Но все же прислушайтесь к советам ниже. При правильном подходе не сложно накачать и увеличить объем мышечной массы. Важно не заниматься до изнеможения, а лучше делать несколько сетов, постепенно увеличивая нагрузку. Во время каждой тренировки желательно менять хват, тогда мышцы будут развиваться равномерно и гармонично. Не забываем правильно дышать.

Вот опорные моменты тренировок:

• пальцы рук должны крепко обхватывать перекладину;
• правильное дыхание, когда при опускании идет вдох, выдох – при подтягивании;
• широкая постановка рук;
• узкая постановка рук;
• обратный хват;
• подтягивание за голову.

Упражнения на турнике для женщин и девушек – это кратчайший путь к здоровью и красоте. С возрастом происходят изменения в строении женского тела. Здесь на помощь придет турник. Как научиться подтягиваться на нем? У девушек более слабые внешние данные, но они могут ничуть не хуже справляться с заданием. И от таких упражнений непременно будет польза.

Любые физические упражнения помогают сжигать лишний жир, находящийся в организме. При подтягивании на турнике задействовано большое количество мышц, что способствует еще более интенсивному сжиганию калорий. Плоский упругий живот и стройный силуэт придают красоту любой девушке, укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку. Походка девушки становится легкой и изящной.

Для начала можете просто висеть на турнике, слегка сгибая и распрямляя руки. Попробуйте описать ногами круг по часовой стрелке, затем обратно, по максимальной амплитуде. При правильном выполнении сильно напрягаются все мышцы живота. Почувствовав в руках силу, можете начать полноценно подтягиваться. Это делается как прямым, так и обратным хватом. Подтягивание узким хватом дает больше нагрузки бицепсам и трицепсам.

Упражнения на турнике важны и полезны и взрослым, и детям. Еще в юном возрасте нужно разузнать, как правильно научиться подтягиваться. Это умение придаст не только уверенности в себе, но и позволит ребенку гармонично развиваться. Хорошая физическая подготовка, правильная осанка – важные качества для современного школьника. Ребенку нужно уметь делать подтягивание двумя руками хотя бы несколько раз. Дети с удовольствием делают «уголок», поднимая ноги на 90 градусов относительно земли в висе. В старшем возрасте желательно переходить на упражнение подъем переворотом.

Малоподвижный образ жизни, вредные привычки сыграли негативную роль в физическом развитии человечества. Около трети населения страдает от лишнего веса. Но никогда не поздно начать заниматься спортом. Это касается и молодого поколения, и людей старшего возраста. Физические упражнения помогут избавиться не только от жировых прослоек, но и обрести здоровье без вмешательства медицины.

Начинайте с простых упражнений – пробежки, разминки, подтягивания на турнике или перекладине. И пусть вас не смущает, что не все будет сразу получаться. Проявив упорство, через некоторое время вы сможете с удовольствием смотреть на себя в зеркало. Упражнения на турнике можете выполнять все те же, что и для обычных людей, но в щадящем режиме, делая поправку на самочувствие. Начинайте работать с минимального количества подтягиваний, постепенно увеличивая подходы.

Какие мышцы задействованы при подтягивании

У каждого варианта подтягивания есть свои особенности. Опытный тренер обязательно подскажет, как подтягиваться с пользой, чтобы работали разные мышцы тела: предплечья, плеча, трицепсы, круглые мышцы спины, дельтовидные и ромбовидные. Вот перечень работающих мышц для каждого способа подтягивания:

• средним хватом сверху – мышцы спины, плечевые и бицепсы;
• средним хватом снизу – широчайшие мышцы спины и бицепсы;
• широким хватом к груди – верх широчайших мышц, трапециевидные мышцы;
• широким хватом за голову – парные круглые, верх и середина широчайших мышц, трапециевидные мышцы;
• узким хватом сверху – низ широчайших мышц, зубчатые, плечевые мышцы;
• узким хватом снизу – низ широчайших мышц, бицепсы;
• нейтральным хватом вдоль перекладины – низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые;
• частичные подтягивания хватом снизу – двуглавая мышца плеча.

Во время проведения занятий важно помнить основное правило – не навреди. Для начала хорошо освойте теорию правильного выполнения подтягивания, только затем приступайте к практике. Подтягиваться необходимо в спокойном темпе, без рывков, чувствуя каждое движение мышц. Только последовательное выполнение упражнений приведет к нужному результату.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Учимся правильно подтягиваться. 5 шагов на пути к мастерству!

Подтягивания на турнике. Все тонкости и секреты!

Подтягивание — это великолепное упражнение, которое качает широчайшие мышцы спины так же хорошо, как и бицепсы . Даже если оно кажется простым , в действительности, Вы должны использовать «как минимум» вес своего тела, что для некоторых может оказаться сложностью.

Если Вы не можете выполнять подтягивание, или комплекс подтягиваний , то не бойтесь. Эта статья покажет Вам, шаг за шагом , как работать для достижения своей цели.

1. Держись … в буквальном смысле

Большое количество трудностей во время подтягиваний возникает из-за того, что не удается удерживать свое тело , свисая с турника, на протяжении всего движения. Это требует сильного хвата, а также стабилизации мышц рук и плеч.

Этот первый шаг, который вы должны принять, чтобы развить силу, практикуясь свисать с турника. В зависимости от того, насколько вы далеко от прогресса, вы должны освоить другой подход к этому.

✓ Если вы новичок, то вам следует практиковаться удерживать себя на турнике в течение 5-10 секунд. Сделайте это несколько раз или пока вы не устанете. После того как вы освоите эту практику, вы сможете увеличить количество комплексов, а также время, на протяжении которого вы сможете висеть.

✓ После этого, вы должны стремиться висеть на турнике так долго, как только это возможно.

Сейчас, я не имею в виду висеть, пока вы не устанете, вы должны пробыть на турнике до тех пор, пока просто физически не сможете этого делать и упадете на пол!

✓ Возьмите 60-90 секундный отдых и повторите это. После того, как вы практиковали это в течение двух недель, теперь необходимо стремиться сократить период отдыха примерно на 30 секунд.

2. Вспомогательные подтягивания

После того, как вы сформировали силу хвата, пришло время выполнить свой первый вариант, собственно говоря, самого подтягивания. Помощь подтягивания похожи на обычные, но они помогают вам подтянуться.

Один из способов выполнить эти подтягивания, использовать специальный тренажер, если такой есть в наличие. Вы ставите колени на коврик, выбираете вес меньше, чем ваш собственный и подтягиваете себя к перекладине с помощью силы машины.

✓ Еще один способ, с помощью которого вы сможете выполнять эти упражнения — это стул или другая возвышенная платформа.

Поместите стул под турник и с помощью одной или двух ног, чтобы поддержать себя в движении, подтянитесь к турнику. Медленно опустите себя обратно на стул и повторить.

✓ Вы также можете повторить это движение с помощью партнера, если у вас нет подходящей платформы.

Если у вас есть эспандеры, вы можете использовать их, чтобы помочь себе подтянуться. Разместите эспандер над турником, с ногами внутри на другом конце. Используйте натяжение эспандера, чтобы выполнить движение.

✓ Как только вы сможете выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений вспомогательных подтягивания, можно переходить к следующему шагу!

3. Отрицательные п одтягивания

Они могут быть использованы в качестве замены для вспомогательных подтягиваний если у вас нет эспандера, платформы или партнера, чтобы помочь вам .

Они также являются отличным упражнением для развития силы и используются многими пауэрлифтерами , даже те ми кто способен выполнять самостоятельно.

При выполнении отрицательных подтягиваний , вы прыгаете вверх к турнику, имитируя толкающее движение.

✓ Когда вы находитесь наверху турника, медленно опустите себя , контролируя движения. Вы можете использовать стул или платформу, чтобы добраться до турника, в том случае, если вам не удается допрыгнуть.

✓ Весь смысл отрицательных подтягиваний заключается в контроле. Вы не должны быть в состоянии поднять свой вес тела во время этих подтягиваний, просто опускайте себя обратно вниз.

4. Потягивания обратным хватом

Похожи на обычные подтягивания, подтягивания обратным хватом задействуют больше бицепсов для выполнения полноценного движения. С того времени как вы будете готовы использовать больше мышц во время упражнения, вы сможете выполнить подтягивание обратного хвата более успешно, чем вы делаете обычное подтягивание.

Используйте положение супинации (ладони обращены к себе), руки на ширине плеч, свисайте с турника в исходное положение. Затем приступайте к подтягиванию, сделайте паузу на секунду и опустите себя вниз.

Теперь, когда вы можете выполнять все движение, есть несколько советов, о которых вам следует помнить:

✓ Убедитесь, что вы отводите плечи назад, оттягивая их, для завершения движения.

✓ Представьте, что вы скорее тяните турник вниз, чем поднимаете себя вверх.

✓ Держите свой пресс тугим, а ягодицы напряженными для усиления устойчивости.

✓ Старайтесь подтянуть подбородок выше турника; не вытягивать шею для того, чтобы достичь этого.

Как только вы сможете выполнить 3-4 подход по 8-10 повторений, можно переходить к пресловутому обычному подтягиванию.

5. Подтягивания обычным хватом

Вы укрепили силу хвата и освоили движения; сейчас пришло время для чего-то более стоящего. После прохождения всех шагов, о которых я детально рассказал, выполнение регулярных подтягиваний не должно быть слишком сложным.

Руки на ширине плеч, используя положение пронации (ладонями от себя), свисайте с турника

✓ Приступайте к подтягиванию. Одно полное повторение будет завершенным, когда ваш подбородок окажется выше турника.

✓ Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Если за один раз вы сможете выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторений, значит вы готовы перейти на следующий уровень.

Поручение на дом

С помощью этих простых шагов , вы будете на пути к выполнению первых подтягиваний в кратчайшие сроки!

После того как вы успешно завершили несколько комплексов подтягиваний , почему бы не попробовать более сложные движения ?

Вы можете начать делать подтягивания с утяжелителями, используя весовой пояс. Добавляйте вес постепенно .

Кроме того, вы можете воспользоваться этими советами, чтобы усовершенствовать заветные мышцы !

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Перекладина – один из самых простых и доступных тренажеров. Турники есть на спортивных площадках и стадионах, где не нужно платить за право заниматься спортом. Перекладину несложно установить в собственной квартире, и тренировать тело в любое удобное время. Главная загвоздка, с которой сталкиваются все спортсмены-новички – как научиться подтягиваться.

Этап первый: Привыкание

Форму для тренировки следует дополнить специальными перчатками, которые защитят руки от мозолей и травм, предупредят скольжение ладоней по железной поверхности трубы. Советуют ежедневно приходить к турнику, чтобы повисеть на нем, если не удается поднять свое тело хотя бы на сантиметр. Мышцы расслаблять нельзя, они должны быть в постоянном напряжении. Это способствует их развитию и укреплению.

1. Одним удобнее начинать с прямого хвата, другим – с обратной разновидности. Особой роли на начальном этапе это не играет.
2. Руками крепко обхватить трубу, ладони постараться зафиксировать, чтобы они не соскальзывали во время тренировки.
3. Подтянуть тело на максимальную высоту и повисеть. Должны напрягаться мышцы предплечья и плечевого отдела, а также спина.
4. Желательно перед турником размять суставы, и особенное внимание уделить запястьям, чтобы снизить вероятность растяжений.
5. Ноги держать над землей, они должны болтаться в воздухе, не соприкасаясь с твердой поверхностью. Можно во время висения поднимать и опускать нижние конечности, чтобы развивать брюшной пресс.

Новичкам рекомендуют воздерживаться от чрезмерных нагрузок в первые недели. Увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок постепенно, чтобы не истощать тело. Некоторые после третьего или четвертого виса пытаются подтягиваться с раскачиванием. Прием облегчает задачу, но нельзя привыкать к такому методу, иначе потом будет сложно переучиться поднимать собственное тело с помощью мышц, без инерции.

Этап второй: Негативные повторения

Понадобится стул или другая опора. Второй вариант – найти на детской площадке низкий турник. Телу следует показать, какие группы мышц должны быть задействованы в наивысшей точке. Эффективным признали метод негативных повторений.

1. Оттолкнуться от земли или стула, и подтянуться, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. Зафиксироваться в такой позиции на несколько секунд.
2. Выдыхая, плавно опускаться вниз. Нагрузка должна приходиться на руки и спину с прессом. Нельзя резко падать вниз, иначе эффекта от негативных повторений не будет.
3. Сделать около 5 «подтягиваний». Потребуется 3–4 подхода с трехминутными перерывами, которые нужны мышцам для отдыха.

В руках появится приятная тянущая боль, если упражнение было сделано правильно. Телу потребуется двухдневная передышка, чтобы восстановиться после интенсивных нагрузок. Отдых длительностью больше 3 дней обнуляет все достижения, и добиваться результатов придется заново.

Учиться подтягиваться можно в гордом одиночестве, или пригласить поучаствовать в тренировках товарища, который тоже давно мечтал о стройном теле. Напарник будет страховать, и поможет ускорить развитие мышц.

1. Следует повиснуть на турнике, крепко схватившись за перекладину. Руки с прессом и спиной напряжены.
2. Напарник должен подойти сзади, и, ухватившись за ноги партнера, висящего на турнике, подтолкнуть его вверх.
3. Нельзя рассчитывать только на помощника, который стоит внизу. Тогда тренироваться будет он, а второй человек превратится лишь в живое спортивное снаряжение.
4. Товарищ дает толчок, который нужно использовать с выгодой. Стараться изо всех сил дотянуться подбородком до нужной точки, и зафиксировать тело на пике до легкой дрожи в руках.
5. Не падать, а плавно опускаться, чувствуя, как работают бицепсы, спина, трицепсы и пресс.

Напарник не обязательно должен обнимать за ноги. Он может пристроиться сбоку, и подставлять руки под колени или ступни, чтобы подтягивающемуся человеку было во что упереться.

Этап 4: Половинная амплитуда

Друзья предпочитают сидеть на диване и обрастать жиром? Придется ограничиться устойчивым стулом или лавочкой, которую устанавливают под турником. Голова спортсмена-новичка должна находиться на уровне с перекладиной или чуть ниже. Подпрыгнуть и подтянуться, чтобы локти согнулись под прямым углом. С такого положения постараться поднять тело, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Если сдвинуться с места не получилось, рекомендуют замереть с полусогнутыми руками на 30 или больше секунд.

Новички, посещающие спортзалы, могут воспользоваться специальными тренажерами, которые поддерживают тело, уменьшая его вес. Подтягиваться становится проще, поэтому результаты появляются быстрее. Приспособление чаще используют девушки, но и мужчинам не стоит отказываться от такой помощи.

Альтернатива для людей, занимающихся на улице или в домашних условиях – широкая упругая резинка, которая не порвется во время тренировки. Подойдет и длинный эспандер. Поддержку закрепляют на перекладине, чтобы образовалась большая петля. Спортсмен залазит внутрь, и продевает резинку под ягодицы или стопы, если позволяет длина инвентаря. Эластичная страховка будет слегка подталкивать вверх, поэтому подтягиваться станет проще.

Особое приспособление

В некоторых ситуациях негативные повторения, помощь партнера и эспандер оказываются бессильными. Мышцы настолько слабы и неразвиты, что не могут поднять вес собственного тела. Положение исправит низкий турник.

Перекладину располагают на высоте 70–90 см над полом, в зависимости от роста занимающегося человека. Турник должен доходить новичку до пояса, пригодятся подпорки под пятки, чтобы ноги не скользили во время подтягивания.

• Рекомендуют широкий прямой хват, когда тыльная сторона ладони повернута к лицу.
• Плечи параллельны перекладине, или слегка выступают вперед.
• Ноги со спиной должны быть прямыми, пресс напрячь. Пятки надежно упираются в пол.
• Подтягиваться на выдохе, медленно поднимаясь к перекладине, и опускаясь без резких рывков.
• Тело остается прямым, словно палка, а не извивается при каждом движении.
• Минимум 3 повторения. От 2 до 5 подходов с небольшими перерывами.

Новичкам, которым тяжело подниматься с прямым хватом, разрешают попробовать обратную разновидность. В таком положении к лицу должны быть повернуты запястья.

Важно: Некоторые новички, которые только начинают осваивать тонкости подтягиваний, стараются дотянуться до нужной точки подбородком. Нельзя выпячивать нижнюю челюсть или тянуть вверх лицо. Работать должны руки и спина, а не мышцы шеи.

Настойчивость совместно с регулярными тренировками – гарант потрясающего результата. Когда количество подтягиваний достигнет от 3 до 5 за один подход, новичок, окрыленный успехом, постарается умножить собственные достижения, и сделает ошибку.

В этот период профессионалы рекомендуют практиковать смешанные упражнения. За первый подход сделать максимальное количество подтягиваний, во второй и третий отдать предпочтение негативным повторениям.

Человеку, который без передышки способен поднять собственное тело 7–8 раз, следует на некоторое время остановиться на достигнутом результате. Никаких негативных повторов, а количество подходов увеличивается с 3 до 5.

Подтянуться 15 раз проще, чем завязать шнурки? Опытные спортсмены аплодируют стоя, ведь результаты достойны похвалы. Пришло время поработать с утяжелителями. Подвешивать к поясу блин от гантели, набить рюкзак книжками, и повесить на плечи, прицепить к ногам гантели. Способов развивать мышцы и выносливость уйма, поэтому здесь человек выбирает наиболее удобный.

Следует попробовать различные захваты: прямой с обратным и комбинированным. Каждое положение рук задействует определенные мышцы, поэтому для полноценного развития всего тела рекомендуют не ограничиваться только одной разновидностью.

Препятствие, которое нужно преодолеть

Что мешает быстро научиться подтягиваться новичку? Неразвитые мышцы и лишний вес. Первая проблема решается с помощью дополнительных упражнений, а вторая – диетами или сушкой.

Худеем правильно Жировая прослойка накладывает лимит на количество подтягиваний, поэтому от нее следует постепенно избавляться. Голодание – не лучший выход, ведь тогда у организма не будет энергии для интенсивных тренировок. Оптимальный вариант – сбалансированный рацион, в котором много углеводов и белков для строительства мышечной массы, и никаких жиров. Правильно составленное меню заставит тело расходовать подкожные запасы, поэтому советуют делать упор на:

• куриную грудку, индейку или говядину;
• низкокалорийный творог;
• диетическую молочную продукцию;
• морскую рыбу;
• яйца.

Помимо отказа от вредных продуктов, спортсменам, склонным к полноте, следует исключить:

• бананы;
• сладкие фрукты;
• сахара и блюда, в которых он присутствует.

В период активного похудения советуют воздержаться от подтягиваний, и обратить внимание на упражнения, помогающие укрепить сердечнососудистую систему и повысить мышечный тонус. Подойдет бег, можно записаться в бассейн или ежедневно кататься на велосипеде.

Вспомогательные нагрузки Негативные повторы кажутся сложными? Тяжело опускаться без резких рывков? Необходимо развивать грудные мышцы, трапеции и трицепсы. Один из вариантов – отжимания. Делать это упражнение следует ежедневно, постепенно увеличив количество повторений до 50.

Не обойтись без абонента в спортзал, где есть тренажер для верхней тяги. Полезно развивать бицепсы, используя гантели или штангу, а также тренировать пресс.

Начать подтягивания можно с брусьев, ведь проще поднять собственный вес, выпрямляя согнутые руки, а не наоборот. Ноги во время такой тренировки должны быть прямыми, располагаться перпендикулярно прессу.

Техника подтягивания на одной руке

Важно: При выполнении подтягивания на одной руке следует избегать резких движений, быть предельно аккуратным, и прекращать упражнение при появлении даже маленькой боли.

Турник подходит девушкам и мужчинам, ведь он укрепляет тело, делает его красивым и стройным. Научиться подтягиваться непросто, особенно людям с минимальной физической подготовкой, но тем приятнее добиваться успеха. Двигаться к поставленной цели нужно постепенно, не перегружая организм, и не забывая, что мышцам требуется не только регулярная нагрузка, но и полноценный отдых для восстановления.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Отжимания от пола и подтягивания на турнике являются наилучшими упражнениями, с помощью которых можно накачать мышцы рук и спины. Да и к тому же, такие упражнения можно делать прямо у себя дома, без лишних денежных трат на занятия в платных спортзалах. Даже если вы, по каким-либо причинам, не сможете установить перекладину у себя в квартире – не расстраивайтесь, в городе можно найти десятки площадок, на которых установлены турники и брусья.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

Итак, перед тем, как рассказать вам о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, я хочу сделать небольшое отступление и рассказать вам о преимуществах подтягивания на перекладине.

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Преимущества подтягивания на турнике

Первое преимущество – это, естественно, повышенное внимание девушек к парням (и наоборот), с красивым подтянутым телом. А занятия на турнике, сделают ваши мышцы накачанными, причём, совершенно естественным путём.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Второе преимущество турников – это разнообразие спортивных упражнений. Вы даже представить себе не можете, что люди могут вытворять на таких, казалось бы простеньких снарядах, как турник с брусьями:

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

За границей это движение называют Ghetto Workout. У нас же таких людей называют турникменами. Не знаю как вы, но то, что они вытворяют, я считаю настоящим искусством!

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

Ну и третье преимущество – это, конечно же, ваше здоровье. Подтягиваясь на турнике, вы не «гробите» своё сердце, поскольку вы поднимаете свой вес. А вот занимаясь со штангой, вам приходится выжимать (или поднимать) вес, намного превышающий ваш личный, что негативно влияет на работу сердца.

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

Я не умею подтягиваться!

По статистике, каждый третий парень, который выпускается с ВУЗа, не может подтянуться на турнике даже 1 раз! Шокирующая статистика! Мне сразу вспомнился вот этот демотиватор:

p, blockquote 10,0,1,0,0 —>

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

Честно говоря, если вы ни разу не можете подтянуться на турнике – вам должно быть, по крайней мере, стыдно, что вы довели себя до такого состояния. Понятное дело, что в современном мире очень много факторов, которые делают наше тело дряхлым: лифты, компьютеры, автомобили, вредные привычки. Они то и превращают нас в слабых и беспомощных.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

В любом случае, из любой ситуации всегда можно найти выход. Для решения проблемы нужно найти причины, которые мешают нам её преодолеть.

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Причины, по которым у вас ничего не получается

Первоочередная причина, из-за которой вы не можете подтягиваться на перекладине – это ваша лень! Поэтому, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, оторвите свою ж..пу от компьютера, оденьте спортивную одежду и идите заниматься!

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

Вторая причина, по которой человек не может подтянуться на турнике – это его лишний вес. Вполне очевидно, что чем больше ваш вес, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы его поднять. Поэтому, если у вас не развита мускулатура, а вес намного выше положенной нормы — можете на время забыть о подтягиваниях. Приложите все усилия, чтобы убрать лишние килограммы: займитесь бегом, качайте пресс, пересмотрите свой рацион. Этим вы не только сможете «подготовить почву» перед занятиями на турнике, но и облегчите нагрузку на своё сердце.

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

Если ваш вес в норме или даже ниже её, у вас все равно могут возникнуть проблемы при подтягивании. В этом случае речь идет о слабой физической подготовке. В любом случае, это дело поправимо: постоянные физические нагрузки и правильное питание (кстати, советую прочитать статью про то, как сделать протеиновый коктейль дома) сделают из вашего тела конфетку :)!

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

Иногда можно встретить вполне крепких подкачанных парней, которые на турнике или не блещут, или вообще не могут и 1 раза подтянуться. Но и в этом ничего странного нет. Просто у них нет практики на турнике. Когда человек регулярно тренируется, мышечная и нервная система со временем согласовываются друг с другом, и как следствие, мозг вовремя подает сигналы нужным мышцам, которую в свою очередь выполняют необходимую функцию. Это еще называется «мышечной памятью». Отсутствие этой самой мышечной памяти и является причиной того, что вы не можете подтянуться на турнике.

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

Теперь, когда вы знаете причины своих неудач, приступайте к следующему шагу – начинайте действовать!

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

Мышцы, которые задействуются при подтягивании

Во время подтягивания задействуется целая группа мышц, что способствует увеличению мышечной массы.

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

p, blockquote 20,1,0,0,0 —>

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

При подтягивании нагружаются бицепсы, широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»), предплечья, мышцы груди, трицепсы, пресс. Причём, подтягиваясь разными типами хватов, будет меняться и нагрузка на каждый из этих мускулов.

p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

Узкий хват добавляет нагрузку на мышцы рук. Подтягиваясь обычным, широким, и хватом за голову, увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Подтягиваясь обратным хватом, вы сможете подкачать бицепсы.

p, blockquote 23,0,0,0,0 —>

Как научиться подтягиваться на турнике?

Если у вас вообще нет никакой физической подготовки, лучше всего начать с ежедневных отжиманий от пола – таким образом, ваши мышцы начнут понемногу привыкать к физическим нагрузкам.

p, blockquote 24,0,0,0,0 —>

Следующее, про что вы должны обязательно помнить – это про разминку. 10-минутная пробежка, махи руками, приседания и растяжка позволят вам не только избежать возможных травм, но и поспособствуют достижению лучших результатов. Когда вы почувствуете, что ваше тело начало потеть, переходите к подтягиваниям на турнике.

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

Первое, что вы должны усвоить – это правильный хват при подтягивании. Ваши пальцы должны быть направлены от вас, а большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Можно при подтягивании использовать и другой хват, но для человека, который учится подтягиваться на турнике с нуля, желательно бы научиться подтягиваться именно таким образом.

p, blockquote 26,0,0,0,0 —>

p, blockquote 27,0,0,0,0 —>

Для новичков лучше всего использовать технику под названием «негативные повторения». Суть этой техники в том, что вы должны занять положение, как будто уже подтянулись (чтобы ваш подбородок был над турником). Для этого можете попросить своего друга приподнять вас. Или же можно взять стул и занять нужную позицию. После того, как вы повисли на турнике, начинайте медленно опускаться. Опустились до конца – опять поднимайте свой подбородок над турником и повторяйте упражнение заново. После 5-7 повторений сделайте передышку. Для начала, вам хватит 3-5 подходов.

p, blockquote 28,0,0,0,0 —>

Подобные тренировки нужно делать через день (к примеру, понедельник-среда-пятница). Каждый день нагружать мышцы не стоит – они не успеют восстановиться и вам это не пойдёт на пользу.

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

После того, как вы почувствуете силу в своих руках, можете приступить к обычным подтягиваниям. Уже через несколько тренировок вы сможете поднять свой подбородок над перекладиной. Курс подтягивания на турнике с нуля для вас закончен, можете приступать к следующему этапу.

p, blockquote 30,0,0,1,0 —>

Чтобы научиться подтягиваться 10, 20, 30 и более раз вам придётся усиленно работать над собой. Для того, чтобы не выбиться из режима тренировок, советую воспользоваться программой увеличения подтягивания на турнике.

p, blockquote 31,0,0,0,0 —>

Схема подтягиваний на турнике

Эта программа рассчитана на тех людей, которые уже могут подтягиваться 5-6 раз. Если же ваши достижения немного скромнее, составьте аналогичную схему потягиваний на турнике, но уже рассчитанную лично для вас:

p, blockquote 32,0,0,0,0 —>

Схема по увеличению числа подтягиваний за 30 недель (кликабельно)

p, blockquote 33,0,0,0,0 —>

p, blockquote 34,0,0,0,0 —>

Занятия на турнике комбинируйте с другими упражнениями: отжиманиями от пола, брусьями, качанием пресса – это поспособствует развитию других мышц.

p, blockquote 35,0,0,0,0 —>

p, blockquote 36,0,0,0,0 —>

p, blockquote 37,0,0,0,0 —>

p, blockquote 38,0,0,0,0 —>

p, blockquote 39,0,0,0,0 —> p, blockquote 40,0,0,0,1 —>